Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 750 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Courses Nature de Montsalès propose un parcours de 19 km avec un dénivelé de 750 m+. 🏞️ Tu traverseras principalement des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des forêts épaisses et des formations calcaires typiques de la région karstique. Fais particulièrement attention aux sections de descente sur terrains humides, où la roche calcaire peut devenir glissante. 👟
En janvier, le climat est froid et humide, avec des températures oscillant entre 5°C et 10°C. Prépare-toi à courir sous la pluie ou même le brouillard. ⛅
Une inscription très abordable à seulement 5€. 💸
Privilégie des repas riches en glucides tels que des pâtes, du riz complet et des légumes pour optimiser ton stockage de glycogène. Les plats locaux comme l’aligot peuvent également être une bonne option car ils sont riches en glucides.
Un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs ou un pain complet avec du miel. N'oublie pas de boire un café ou un thé pour un coup de boost ! ☕
Pendant la course, apporte des gels tels que ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des électrolytes, surtout si tu utilises des produits de Decathlon ou Atlet Nutrition.
Astuces de pro : Utilise des bâtons pour les montées les plus rudes, cela peut vraiment te sauver les jambes sur ce type de dénivelé. 🥢
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. Intègre des aliments riches en protéines, comme le poulet grillé ou des lentilles, pour aider à réparer tes muscles. 🥗
Profite des espaces bien-être des hôtels de la région pour des massages relaxants. 🛀
Pour te faire plaisir, déguste les spécialités locales comme la truffe noire ou un bon plat d’aligot. Un délice après l'effort ! 🍷
Pour une récupération optimale, prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Cela permettra à ton corps de bien récupérer et de préparer ta prochaine aventure sportive. 🌟
Amuse-toi bien et que le trail soit avec toi ! 🚀
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