Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey, ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à explorer des terrains variés lors de cette course de 23 km avec un dénivelé de 180 m+. Tu passeras par des sentiers forestiers où la terre argilo-calcaire peut être glissante si elle est humide. Les vignobles et les marais offrent des paysages à couper le souffle, mais attention aux zones boueuses après la pluie.
Les principales montées se trouvent aux kilomètres 7 et 15, alors garde de l'énergie pour ces moments. Les descentes peuvent être rapides, surtout si le sol est sec, mais n'oublie pas que la prudence est de mise ! 🚀
En octobre, les températures tournent autour de 15°C à 20°C. C'est plutôt agréable, mais le risque de pluie est modéré alors prépare-toi à quelques averses potentielles. 🌧️
La participation à cette aventure te coûtera environ 22€. Un bon investissement pour une expérience inoubliable ! 😉
Pour te reposer avant l'épreuve, je te recommande de séjourner au Château de La Roche Courbon pour une expérience royale. Si tu préfères quelque chose de plus simple, le Domaine du Moulin et l'Hôtel la Croisette sont également de bonnes options.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de La Roche Courbon, c'est un incontournable. Ne manque pas l'Église Saint-Pierre de Saint-Porchaire et le Pont suspendu de Tonnay-Charente pour enrichir ton voyage culturel. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : un bol de porridge ou une banane accompagnée d'une boisson énergétique de Maurten ou Overstims fera l'affaire. 🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Cela évitera les crampes et te garantira une bonne performance. 💧
Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques toutes les 20-30 minutes. Les gels énergétiques de Baouw ou SIS peuvent t'apporter un regain d'énergie aux kilomètres 10 et 18. Pense aussi à emporter quelques snacks salés pour éviter la sensation de faim. 🍫
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrains variés, ou les Altra Lone Peak pour leur confort en longue distance. N'oublie pas une veste imperméable légère comme celle de TheNorthFace pour te protéger des potentielles averses. 🥾
Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout si tu ne connais pas bien le terrain !
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour une récupération optimale, hydrate-toi bien et consomme des aliments riches en protéines comme les fromages de chèvre locaux pour favoriser la réparation musculaire. 🧀
Pense à faire des étirements doux et pourquoi ne pas te faire plaisir avec un massage au Spa de l'hôtel Château de La Roche Courbon ? C'est le moyen idéal de se détendre et de récupérer. Ensuite, profite de la gastronomie locale en dégustant des huîtres de Marennes-Oléron ou en savourant un verre de pineau des Charentes au restaurant Le Moulin de la Baine ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
