Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Castor Fou, d'une distance de 12 km avec un dénivelé positif de 300 m, propose un parcours varié mêlant sentiers forestiers, terrains légèrement techniques avec des sections sur sol calcaire et passages en sous-bois. 📈🌲
Attends-toi à quelques montées raides, surtout entre le 4ème et le 6ème km, où la prudence est de mise. Les descentes rapides peuvent être glissantes, donc garde un œil sur ton appui ! 🏞️
En juin, les températures sont généralement douces avec un important ensoleillement, mais ne te fais pas surprendre par des pluies sporadiques. Prépare-toi à des conditions changeantes ! 🌦️
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre un hôtel de charme, un gîte de campagne ou des chambres d'hôtes. Pour les aventuriers, un camping de qualité est également disponible à proximité. 🏡⛺
Avant la course, explore les châteaux et églises anciennes, ou plonge dans l'histoire locale grâce aux musées. 🏰⛪
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour remplir ton stock d'énergie. La veille, un plat local comme une quiche légère ou une salade complète est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et des flocons d'avoine. 🥗🍌
Avant la course, hydrate-toi bien. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et une boisson isotonique de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie et d'hydratation. 🍎🧃
Pour affronter les conditions de la course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur terrains techniques et un coupe-vent léger The North Face Flight Jacket pour te protéger des intempéries. 👟🧥
Pense à emporter un petit sac plastique pour protéger ton équipement électronique en cas de pluie ! Ce petit détail peut faire toute la différence. 🙂💡
Après la course, un repas riche en protéines et en glucides est essentiel pour la récupération musculaire. Pense aux étirements et offre-toi un jour ou deux de repos bien mérité. 💤🍗
Prends le temps de visiter un spa ou un centre de bien-être pour un massage relaxant. Après, savoure une spécialité culinaire locale comme une tarte tatin ou du fromage régional. 🧖♀️🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
