Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course Nature la Foyenne de 11 km présente un parcours varié et pittoresque. Vous rencontrerez des sentiers forestiers avec des portions légèrement techniques, des chemins en terre le long de la rivière La Foyenne, ainsi que des segments sur des sols argileux et marécageux. Le dénivelé total est de 80 m+, ce qui signifie que la course comporte quelques montées et descentes modérées, parfaites pour travailler votre rythme.
Les conditions climatiques en mai sont généralement agréables, avec des températures douces autour de 15-20°C et des précipitations modérées. Prévoyez des vêtements légers mais imperméables, car le temps peut être changeant. Soyez particulièrement vigilant(e) lors de la traversée des zones marécageuses, car elles peuvent être glissantes. 🏃♂️
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription de 10€. Pour bien préparer votre séjour à Sainte Foy, voici quelques recommandations :
Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz et pain complet. La veille, optez pour un dîner léger et facile à digérer.
Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré est essentiel : optez pour des flocons d'avoine, une banane et une boisson isotoniques comme SIS ou Overstims.
Pour être en pleine forme durant la course, démarrez bien hydraté(e). Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau et utilisez des boissons isotoniques comme celles de Décathlon ou Maurten pour maintenir vos électrolytes. Pendant la course, emportez quelques gels énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition dans votre ceinture pour un apport rapide en glucides.
Pour traverser efficacement les terrains variés de la Foyenne, équipez-vous de chaussures de trail robustes. Voici deux modèles à considérer :
N'oubliez pas une veste coupe-vent et imperméable, et portez des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour prévenir les irritations. 😉
Après l'épreuve, régénérez vos muscles avec un repas riche en protéines et glucides comme des galettes bretonnes accompagnées d'une salade de fruits. Intégrez des étirements doux et, si possible, planifiez un massage dans les jours suivants.
Un repos de 2 à 3 jours est recommandé pour une récupération optimale.
Pour un moment de détente, dirigez-vous vers l'Hôtel Spa La Roche sur Yon et profitez de ses installations de bien-être. Ne manquez pas de savourer les huîtres de la région et le délicieux kouign-amann pour une récompense bien méritée après vos efforts. 🍰
Profitez pleinement de votre séjour à Sainte Foy et bonne chance pour la Course Nature la Foyenne 2024! 💪
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