Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 530 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut, ami traileur ! 🙌 La Trail de la Montagnarde est une course de 25 km avec un dénivelé positif de 530 m, se déroulant dans la région d'Ablain-Saint-Nazaire. Tu traverseras des collines et des plaines, souvent sur des sentiers forestiers et quelques sections de chemins techniques. Prépare-toi à affronter de belles montées et des descentes qui requièrent de la vigilance, surtout par temps humide.
En ce qui concerne le climat, en juin, attends-toi à un temps doux avec des températures autour de 20°C. Cependant, il n'est pas rare d'avoir de la pluie, alors n'oublie pas d'emporter des vêtements imperméables ! 🌧️
Pour te loger, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que le Domaine de Chantilly ou le Château de Couin. Profite pour visiter des monuments incontournables comme le Mémorial de Vimy ou encore le Louvre-Lens.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Déguste des spécialités locales comme la tarte au maroilles ou les moules-frites pour un apport équilibré en énergie. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits secs est idéal pour commencer la journée. 🍏
Avant la course, un bon hydratation est cruciale; pense à boire régulièrement les jours précédents. Pendant la course, vise à consommer environ 250-300 ml d'eau toutes les 20 minutes. En matière de nutrition, les gels de Maurten ou les barres Baouw sont parfaits pour les ravitaillements en cours de route. N'oublie pas, l'important est de ne jamais attendre d'avoir faim pour manger. 🍌
Pour une course de ce type, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent un excellent amorti et une adhérence impressionnante pour les terrains techniques. Côté vêtements, opte pour des t-shirts techniques respirants de The North Face. Un accessoire souvent négligé mais utile est un gilet d'hydratation pour garder les mains libres et transporter tes ravitaillements.
Astuce de pro : pense à un chasuble de pluie ultra-léger qui peut être plié dans une poche de ton short. Ça peut te sauver la mise en cas de pluie soudaine ! 😉
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Consomme des aliments riches en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant ta course, comme un shake Overstims. Pense également à t'étirer et à utiliser un rouleau de massage pour soulager les muscles.
Côté détente, le Spa Nuxe Arras est l'endroit idéal pour te relaxer. Pour te faire plaisir gastronomiquement, essaie un welsh bien chaud, une véritable spécialité locale. Enfin, offre-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🍽️
J'espère que ces conseils te seront précieux et te permettront de profiter pleinement de la course et de ton séjour dans cette belle région. Bon trail ! 🏃♂️🌄
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
