Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course de la Châtaigne est un trail de 14 km avec un dénivelé positif de 280 m+, traversant les magnifiques paysages du Massif central. Tu emprunteras des sentiers de montagne avec quelques sections techniques, surtout dans les forêts de châtaigniers aux couleurs automnales. 🚴♂️ Prends garde dans les descentes, surtout si le sol est humide à cause des pluies d'octobre. Le climat en octobre est souvent frais, avec des températures variant entre 8°C et 15°C, et un risque élevé de pluie. Prévois donc des vêtements adaptés pour rester au sec et au chaud. 🌧️
La participation à la Course de la Châtaigne est abordable avec un prix d'inscription de 14€. Assure-toi de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place !
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi ces établissements recommandés :
Profite de ton séjour pour explorer des sites historiques comme :
Pour optimiser ton énergie, privilégie une alimentation riche en glucides les jours précédant la course. Voici quelques suggestions :
Assure-toi de bien t'hydrater dans les 48 heures précédant la course. Consomme environ 2 litres d'eau par jour et des boissons isotoniques pour maximiser ton niveau d'électrolytes.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et n'oublie pas les snacks faciles à digérer comme les barres SIS. Bois régulièrement, environ 500 ml par heure, pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les sentiers variés et le climat de la région, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : pense à des chaussettes de compression. Elles peuvent réduire les vibrations musculaires et améliorer la circulation sanguine, t'offrant ainsi un avantage sur les montées. 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire, comme du poulet avec du riz. 🥙 Ne néglige pas les étirements, surtout pour les jambes et le dos.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te relaxer, visite les centres de bien-être à Saint-Étienne. Profite également du marché local pour déguster des spécialités du Pilat comme la caillette. 😋
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