Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 35 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 5 km à Saint-Pierre-Des-Landes se déroule sur un terrain principalement vallonné avec un dénivelé positif de 35 m. 🏞️ Attendez-vous à alterner entre des sentiers forestiers et des chemins de campagne avec quelques sections techniques en raison de l'environnement granitique. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes, surtout si elles sont humides. En octobre, le climat est frais, avec des températures moyennes autour de 15°C 🌧️ et des pluies fréquentes. Prévoyez donc un équipement approprié pour des conditions mouillées.
La participation à la course coûte environ 10€.
Pour un séjour confortable, choisissez entre l'Hôtel Le Château ou l'Hôtel Le Nid Douillet 🏨. Ces établissements offrent un cadre agréable pour bien vous reposer avant l'épreuve.
Profitez de votre temps libre pour découvrir le Château de Saint-Pierre et l'Église Saint-Michel. 🏰 Ces monuments sont riches en histoire et valent le détour !
Les deux jours précédant la course, optez pour un régime riche en glucides complexes 🍝. Dégustez des galettes et crêpes bretonnes, et complétez avec des fruits de mer pour une bonne dose de protéines. Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger, comme un porridge aux fruits 🍌.
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédant la course. Buvez régulièrement de l'eau et évitez les boissons alcoolisées. Consommez un gel énergétique Overstims ou Maurten environ 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie. 💧
Pour une course de 5 km, l'hydratation est essentielle, même si vous n'aurez probablement pas besoin de ravitaillement en solide. Emportez une petite bouteille d'eau ou un sachet de boisson SIS pour rester hydraté. 🏃♂️
Pour affronter le terrain vallonné et potentiellement humide, je recommande les chaussures de trail Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Ces modèles offrent une excellente adhérence et stabilité. Portez un coupe-vent léger et imperméable de The North Face pour vous protéger des intempéries. Un petit conseil de pro : appliquez du vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et les irritations ! 😉
Après la course, régénérez-vous avec un repas riche en protéines et glucides, comme des crêpes bretonnes accompagnées de salade 🥗 et un verre de cidre pour célébrer votre succès ! 🥳 Accordez-vous 1 à 2 jours de repos complet pour bien récupérer.
Offrez-vous un moment de détente bien mérité au Spa de l'hôtel Le Sully ou au Centre de thalassothérapie Les Thermes. Ces endroits sont parfaits pour relaxer vos muscles fatigués. 🧖♂️
En espérant que ces conseils vous aident à vivre une expérience mémorable lors des Automnales ! Bon courage et amusez-vous bien ! 🍀🏃♀️
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