Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de l'Antimoine se déroule sur un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 150 m, ce qui en fait une épreuve accessible mais qui nécessite une certaine préparation. Tu traverseras divers types de terrains, notamment des sentiers forestiers, des chemins de terre et quelques passages sur des schistes et calcaires typiques de la région. Les montées et descentes, bien que peu techniques, nécessiteront une attention particulière, surtout sur les portions rocheuses où le sol peut être glissant, surtout en cas de précipitations.
En septembre, le climat est généralement doux avec une température moyenne autour de 20°C. Bien que les précipitations soient modérées, il est important de vérifier les prévisions météorologiques juste avant la course pour adapter ton équipement en conséquence.
Pour profiter pleinement de ton séjour, je te recommande le Domaine de la Blairie ou le Château de la Tremblaye. Ces établissements offrent un confort optimal pour te reposer avant la course.
En vue de ta préparation, planifie des visites au Château de Brissac et à l'Abbaye de Fontevraud pour te détendre et découvrir le patrimoine local.
Les deux jours précédant l'épreuve, privilégie un régime riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. Les pâtes, le riz complet et les légumes sont d'excellents choix. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques.
Assure-toi de bien t'hydrater dans les jours précédant la course. Bois au moins 2 litres d'eau par jour, et n'hésite pas à inclure des boissons isotoniques (comme celles de chez SIS ou Overstims) pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Pour une épreuve de 9 km, l'hydratation reste cruciale. Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Si nécessaire, tu peux consommer un gel énergétique (comme ceux de Baouw ou Maurten) à mi-parcours pour un boost rapide.
Étant donné le dénivelé et le terrain varié, choisis des chaussures offrant un bon compromis entre adhérence et amorti. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellentes options. N'oublie pas des vêtements respirants et une casquette pour te protéger du soleil.
Astuce de pro : Porte des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, consacre 15 minutes à des étirements pour éviter les courbatures. Un massage, notamment au Spa de l'hôtel Les Hautes Roches, peut également accélérer ta récupération.
Il est conseillé de se reposer 1 à 2 jours après l'épreuve avant de reprendre l'entraînement.
Pour te récompenser, déguste des fouées, une spécialité locale, dans des restaurants comme Le Bois Rinier ou La Table de la Bergerie. Ce sera une manière gourmande de clore ton aventure !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
