Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 10 km à Carignan-de-Bordeaux est un véritable plaisir pour les amateurs de nature 🍃. Attends-toi à traverser divers types de terrains : des chemins de vignes, des passages en forêt, et des petites routes de campagne. Le sol argilo-calcaire avec ses affleurements de calcaire et de sable peut être technique sous la pluie, alors fais attention à ta foulée. 🏃♂️
Le parcours présente un dénivelé positif de 170 m, offrant quelques belles montées et descentes. Les principales montées se trouvent entre le 3ème et 5ème kilomètre. Reste vigilant sur les passages en descente caillouteux, notamment au 7ème kilomètre, surtout si le sol est humide.
En septembre, les températures sont douces, autour de 20-25°C. Cependant, la météo peut être capricieuse avec des risques de pluie. Prends cela en compte pour ton équipement ! 🌧️
L'année dernière, nous avons accueilli 243 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h8, tandis que les hommes bouclaient généralement le parcours en 0h58. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à terminer en moins de 0h49, et pour faire partie du top 50%, en moins de 1h1. Alors, prêt à relever le défi ? 💪
Pour un séjour mémorable, je te recommande vivement de réserver au Château de la Chevalerie, au Château de la Giraudière, ou au Domaine de la Perraia. Ces endroits offrent non seulement un confort optimal mais aussi une expérience authentique de la région.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Carignan et l'Église romane Saint-Pierre de Carignan. Pour des activités en famille, pourquoi ne pas faire une balade à vélo le long des vignobles ou une dégustation de vin ? 🍷
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'un porridge ou d'un toast avec du beurre de cacahuète est idéal. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonic, comme celles de Overstims ou Maurten. 🥯
Avant la course, continue à bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, vise à boire de petites quantités régulièrement. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition, qui sont parfaits pour un coup de boost. N'oublie pas non plus un snack énergétique, comme les barres de Decathlon ou SIS, pour maintenir ton énergie. 🏃♂️💧
Pour affronter les terrains variés de Carignan, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre accroche et confort. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence ou les Salomon Sense Ride pour leur amorti. 👟
En termes de vêtements, un t-shirt technique et un short léger sont indispensables. N'oublie pas une veste imperméable légère si la pluie s'invite à la fête. Pour une astuce de pro, applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, surtout avec l'humidité potentielle. 😉
Après l'effort, régénère tes muscles avec une bonne dose de protéines présentes dans du poulet ou du poisson, et continue de t'hydrater. Prends le temps de bien t'étirer et pourquoi pas un massage pour soulager les tensions musculaires.
L'espace bien-être du Château de la Roulerie est l'endroit parfait pour te relaxer après la course. Profite des spécialités locales au restaurant Le Vieux Logis, où tu pourras savourer de délicieuses spécialités bordelaises. 🍽️
En termes de repos, je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de récupération active pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite bien de ton séjour et de ta course à Carignan ! 🎉🏆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
