Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur 🏃♂️! Prépare-toi à affronter les reliefs variés du Parc Naturel Régional du Haut-Languedoc. Le parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 330 m te fera traverser des plateaux, des vallées encaissées et des forêts. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec du schiste et du granite qui peuvent être glissants, surtout si humide. Les principales difficultés résident dans des montées raides et des descentes rapides. Sois particulièrement vigilant lors des portions en forêt où les racines peuvent surprendre. 👟
En septembre, le climat à Lacaune est agréable avec des températures douces et des journées ensoleillées. Les nuits sont fraîches, mais rien qui ne puisse t'empêcher de performer. 🌞
Lors de la dernière édition, 249 participants étaient au rendez-vous. L'âge moyen était de 41 ans. 🏆 Le temps moyen pour les femmes était de 1h18, pour les hommes 1h06, avec un temps du top 10% à 0h55 et le top 50% à 1h10. Un bon benchmark pour te motiver !
Tu cherches un endroit sympa pour te reposer avant la course ? Voici quelques suggestions :
Profite du charme local avec ces visites :
Les 2 jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple un bol de flocons d'avoine avec des fruits. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement les jours précédents. 🥤 Le matin même, bois une petite quantité d'eau 30 minutes avant le départ.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation. 💧
Pense à porter des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Pour le haut du corps, un t-shirt technique respirant de chez The North Face fera l'affaire. 🧢
Astuce de pro 🕵️: Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement comme les pieds et les aisselles pour éviter les irritations.
Après la course, opte pour une boisson de récupération comme celles de SiS et un repas riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. 🍗🥗
Prends le temps de bien t'étirer, surtout les jambes. Programme un massage pour détendre tes muscles. 💆♂️
Accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos total après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, profite d'une séance bien-être dans un spa local. Ensuite, régale-toi avec un délicieux jambon de Lacaune, une des spécialités locales. 🥓
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
