Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Avant de te lancer sur les 10 km de la Chaptrail, il est essentiel de bien comprendre ce qui t'attend. La course se déroule dans la région de Haut-de-Bosdarros, une zone connue pour ses magnifiques montagnes, vallées et rivières, avec une diversité de formations rocheuses. 🚵♂️
En février, le climat est généralement frais avec des températures basses. Attends-toi à une météo imprévisible : du vent, de la pluie, voire un peu de neige. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour rester au top de ta forme. 🧥⛅
Le prix d'inscription à la course est d'environ 11€. Une belle occasion de te mesurer à la nature et peut-être d'améliorer ton temps perso ! ⏱️
Pour un séjour agréable, je te conseille de loger à l'Hôtel Parc Beaumont à Pau ou au Grand Hotel de la Grotte à Lourdes. Ces hôtels te permettront de profiter pleinement de la région. 🏨
Profite-en pour visiter des monuments incontournables comme le Château de Pau, les Sanctuaires de Lourdes, et le majestueux Cirque de Gavarnie. Une possibilité de s'évader avant de se plonger dans l'effort ! 🏰🌄
La nutrition est clé pour assurer une performance au top ! 🍌
En fonction des conditions climatiques, n'oublie pas de boire régulièrement, environ 200 ml toutes les 20 minutes. Une bonne hydratation est cruciale pour éviter les crampes et garder ton énergie. 💧
S'équiper correctement est la clé pour affronter ce terrain avec sérénité. 🏃♂️
Un petit secret entre nous : pense à mettre de la menthe poivrée sous ton nez avant la course pour mieux respirer. C'est un petit truc qui peut vraiment améliorer ton oxygénation et te donner un coup de pouce. 🌿
Après l'effort, le réconfort ! Prends soin de ton corps avec quelques astuces de récupération. 🧘♂️
Il est souvent conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle course pour bien récupérer. 💤
Après la course, gâte-toi avec un bon repas au Restaurant Le Lodge à Pau pour déguster les spécialités locales. 🥘 Pour te détendre, une visite au Parc Beaumont ou une balade au Château de Pau est idéale pour un moment de calme. 🌳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
