Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à découvrir un parcours magnifique mais exigeant ! Le Chaptrail de 10 km se déroule dans les montagnes pyrénéennes, avec un dénivelé positif de 350 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : sentiers techniques, passages en forêt, et quelques sections rocailleuses. Les montées sont assez raides, en particulier entre le 4ème et le 6ème km. Sois vigilant durant les descentes glissantes, surtout si le sol est humide.
En février, la météo peut être capricieuse avec des températures oscillant entre 0°C et 5°C. N'oublie pas le risque de neige, surtout en altitude. 🌨️
Profite des jours avant la course pour découvrir la région ! Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Cimes ou aux Chambres d'hôtes Les Trois Monts, tous deux offrant un accueil chaleureux. Pour une touche culturelle, ne manque pas l'Église Saint-Pierre d’Assat ou le majestueux Château de Pau.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour avoir de l'énergie en réserve. Savoure un bon plat d'axoa de veau ou un délicieux gâteau basque au Relais des Cimes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, flocons d'avoine et un café pour te réveiller. ☕
Privilégie les aliments riches en glucides et pauvres en matières grasses. Les barres de Overstims ou Baouw sont d'excellentes options pour compléter ton apport en énergie.
Pour maintenir ton niveau d'énergie, emporte avec toi des gels énergétiques de SIS ou Maurten. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, même s'il fait froid. 🥤
Avec le climat froid et le terrain varié, je te conseille de bien t'équiper. Pense à des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Une veste coupe-vent et respirante est essentielle, les modèles de The North Face ou Merrell sont idéaux. N'oublie pas des gants et un bonnet pour te protéger du froid. 🧤 Une astuce de pro pour cette course est de glisser une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Changer de chaussettes à mi-course peut vraiment faire la différence en termes de confort.
Bravo pour avoir terminé la course ! 🏅 Pour récupérer rapidement, étire-toi bien juste après, et offre-toi un petit massage pour détendre les muscles. Prends un ou deux jours de repos complet pour te ressourcer. En termes d'alimentation, une bonne dose de protéines et de glucides est essentielle : pourquoi ne pas déguster un peu plus de l'axoa de veau ou te régaler avec un bon gâteau basque ?
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite à l'espace bien-être du Domaine de Lâa ou à celui de l'hôtel Les 5 Lions. Et pour couronner le tout, pourquoi ne pas passer une journée tranquille en famille à la Ferme Larrapou ou au parc animalier de la Colline aux Marmottes ? 🦘🐑
Amuse-toi bien lors du Chaptrail 2024 et n'oublie pas de profiter de chaque instant sur ce magnifique parcours ! 💪🌄
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