Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Chalmatrail de 9 km est une course formidablement variée. Tu traverseras des sentiers forestiers, longeras des terrains techniques avec des racines et des pierres, et grimperas sur des sentiers de montagne avec un dénivelé positif de 370 m. Les montées peuvent être abruptes par moments, alors sois prêt à adapter ton allure. Les descentes demandent de la vigilance, surtout lorsqu'elles sont raides et techniques. 🚵♂️
Côté météo, en juillet, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 25°C avec du soleil, mais garde à l'esprit qu'une averse peut survenir. Prends cela en considération pour choisir ton équipement.
L'inscription à la Chalmatrail coûte 9€. Un tarif abordable pour une expérience aussi enrichissante !
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses : Hôtel Les Hauts pour un confort moderne, Chambres d'hôtes La Bâtisse pour une ambiance conviviale, ou le Domaine du Creux de l'Homme pour une retraite paisible.
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de Chalmazel, l'Église Saint-Alban, ou fais un tour à la Tour Matagrin pour une vue panoramique. Ne manque pas le musée de la Fourme et de la côte de Forez pour une immersion culturelle.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés riches en glucides, comme des pâtes ou du riz. Le jour de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple, une banane et un bol de flocons d'avoine.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, tu pourrais utiliser des produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, par petites gorgées. 🚰
Pour cette course, une paire de chaussures avec un bon amorti et une accroche solide est essentielle. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat 5 ou Salomon Sense Ride 4. N'oublie pas d'emporter des vêtements techniques respirants adaptés aux changements climatiques, et une veste légère imperméable en cas d'averse.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations lors des descentes techniques. 😉
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Pourquoi ne pas goûter à la Fourme de Montbrison ou aux côtes de Forez ?
Accorde-toi une séance d'étirements doux pour détendre tes muscles, et si possible, un massage aux Spa Les Eaux de Chalmazel pour une relaxation optimale.
Je te conseille de te reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. Ton corps a besoin de récupérer pleinement !
Après la course, profite d'une balade en vélo autour du lac de Chalmazel ou d'un pique-nique en famille. Enfin, laisse-toi tenter par des bugnes ou une liqueur de sapin pour une récompense bien méritée ! 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
