Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de la Bastide de Molières est une course captivante de 15 km avec un dénivelé positif de 350 mètres. 🏞️ Le parcours traverse principalement des sentiers forestiers, des chemins de calcaire et des zones techniques avec quelques sections rocheuses. La présence de formations karstiques ajoute une dimension unique, nécessitant une vigilance accrue, notamment dans les descentes. 🚵♂️ Prête une attention particulière aux sections avec des roches humides, surtout après une averse.
En mai, le climat est généralement clément avec des températures autour de 20°C. Cependant, prévois des vêtements adaptés aux averses imprévues tout en profitant des nombreuses périodes ensoleillées. 🌞 N'oublie pas que la météo peut changer rapidement dans cette région, alors sois prêt à t'adapter.
Ne manque pas le Château de Castelnau-Bretenoux pour un voyage dans le temps, et explore le fascinant Gouffre de Padirac pour ses formations karstiques spectaculaires. 🏰🕳️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍝🍚 La veille, opte pour un dîner léger et facile à digérer. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits secs te fournira l'énergie nécessaire. 🍌🍞
Une bonne stratégie nutritionnelle est cruciale : consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pendant la course. Pour l'hydratation, porte une flasque pour t'assurer un apport régulier. 💧 Les boissons isotoniques comme celles de SIS peuvent aussi être bénéfiques pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Pour affronter ce parcours, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour les terrains techniques. 👟 N'oublie pas une veste imperméable légère, indispensable pour les changements climatiques soudains.
Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables comme ceux de Black Diamond pour les montées plus raides, cela peut vraiment faire la différence en termes de fatigue musculaire. 🎒
Après l'effort, place à la récupération ! 🍽️ Consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition pour aider à la régénération musculaire. Un massage ou une session de stretching à l'espace bien-être du Domaine de la Paille Basse te remettra d'aplomb. 🧘♂️
Pour te faire plaisir, déguste les spécialités gastronomiques locales au restaurant Le Pont de l'Ouysse, célèbre pour ses plats traditionnels. 🥖🧀 Prends 2 à 3 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
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