Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
63 km avec 5050 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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L'Ultra Marathon des Cirques est une course exigeante avec ses 63 km et un dénivelé positif de 5050 m+. Tu vas traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne escarpés et des forêts tropicales luxuriantes. 🌿 Les principales difficultés se situent autour des cirques de Cilaos, avec des montées éprouvantes et des descentes techniques qui nécessitent une attention particulière. 🏞️
En juin, le climat est souvent agréable avec des températures diurnes autour de 20-25°C. C'est la saison fraîche et sèche, mais garde en tête que les conditions peuvent changer rapidement en montagne. ⛅
Pour un bon repos avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Vieux Cep ou l'Hôtel Le Tsilaosa. Ces établissements offrent un confort optimal pour bien te préparer à l'événement. 🛌
Profite des jours précédant la course pour découvrir l'Église Notre-Dame-des-Neiges et la Maison de la Broderie. Ces lieux sont emblématiques de Cilaos et parfaits pour se détendre avant le grand jour. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, composé de flocons d'avoine et de fruits, est idéal. 🍌🥣
Pour assurer une performance optimale, pense à utiliser des gels et snacks d'énergie. Par exemple, les produits Overstims et Maurten sont très efficaces pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Les produits SIS sont excellents pour cela. Ne sous-estime pas l'importance de l'hydratation, surtout avec le dénivelé important de la course. 💧
Pour cette course technique, une paire de chaussures robustes est indispensable. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat offrent une excellente traction et un bon amorti pour les terrains accidentés. 👟
N'oublie pas d'emporter des vêtements techniques adaptés aux variations climatiques, comme une veste coupe-vent de The North Face. 🧥
Astuce de pro : Emporte un sac à dos ultra-léger avec un accès facile pour tes équipements et une poche spécialement pour les bâtons, car ils peuvent être extrêmement utiles dans les montées ardues. 🎒
Après la course, consomme des aliments riches en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Les bouchons locaux et les samoussas sont parfaits pour te récompenser tout en aidant à la récupération. 🍽️
Prends le temps de bien t'étirer après la course pour éviter les courbatures. Un massage aux Thermes de Cilaos peut également beaucoup aider à détendre tes muscles fatigués. 💆♂️
On recommande généralement 5 à 7 jours de repos après un ultra-marathon. Pendant ce temps, profite des activités familiales comme une balade dans les cirques de Cilaos ou une visite du parc naturel régional de l'île de La Réunion. 🌄
Enfin, pour un plaisir gastronomique final, savoure la lentille de Cilaos dans l’un des restaurants locaux comme Le Voile de la Mariée ou Le Tsilaosa. 😋
Amuse-toi bien pendant cette aventure incroyable ! 🎉🏃♂️
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