Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de la C3M - Cavale des 3 Monts présente un parcours varié qui traverse principalement des sentiers de montagne et des forêts. Tu rencontreras des sections avec des terrains techniques, notamment des passages rocheux dus à la géologie calcaire de la région. Le dénivelé positif de 700 m comprendra quelques montées raides, alors prépare-toi pour des ascensions qui pourront mettre tes mollets à l'épreuve !
Sois particulièrement vigilant dans les descentes sur terrain humide, surtout si les conditions climatiques sont pluvieuses, ce qui est possible en octobre. Les températures varieront généralement entre 10-15°C, parfaites pour courir, mais n'oublie pas qu'il peut y avoir un peu de pluie, alors planifie en conséquence. L'automne dans cette région est splendide avec des couleurs éclatantes qui pourraient bien te couper le souffle autant que le trail lui-même 🍂.
Pour profiter au maximum de ton séjour, envisage de réserver à l'Hôtel du Beryl à Saint-Martin du Mont, qui est tout proche de la ligne de départ. Si tu préfères rester en ville, l'Hôtel Terminus à Bourg-en-Bresse est une excellente option. En quête d'une ambiance médiévale ? L'Hostellerie Sarrasine à Pérouges pourrait te charmer.
Profite de tes jours de préparation pour visiter le Monastère royal de Brou à Bourg-en-Bresse et le Village médiéval de Pérouges, qui te transporteront dans le temps. Pour un peu d'histoire et de panorama, le Château des Allymes à Ambérieu-en-Bugey est un incontournable.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les délicieuses quenelles de Brochet ou le fameux Poulet de Bresse. Ces spécialités locales te fourniront l'énergie nécessaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes, et une boisson isotopique d'Overstims pour bien démarrer la journée.
Une bonne stratégie d'alimentation est cruciale pour réussir ton trail. La veille, consomme un repas riche en glucides et faible en fibres pour éviter les inconforts digestifs. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques de SIS et des bars de Baouw toutes les 45 minutes environ. Pour rester hydraté, assure-toi de boire régulièrement, environ 500 ml par heure si possible. N'oublie pas d'emporter des boissons isotoniques comme celles d'Décathlon pour compenser les pertes en électrolytes.
Pour affronter les terrains techniques de cette course, je te conseille de porter des chaussures spécialement conçues pour le trail. Les Hoka Speedgoat sont idéales pour leur amorti et leur accroche sur terrain varié. Associées à un maillot technique comme celui de The North Face pour sa respirabilité, tu seras prêt à affronter tous les types de terrain.
N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent imperméable, surtout en raison des risques de pluie en octobre. Un petit conseil pro : garde un bandana multifonction à portée de main, il peut te servir à te protéger du vent, essuyer la sueur ou même garder ton cou au chaud !
Après la course, il est essentiel de bien récupérer pour éviter les blessures et optimiser ta récupération. Commence par un bon repas post-course avec des protéines pour aider à réparer les muscles. Une portion de Poulet de Bresse accompagnée de légumes verts peut être une excellente option.
N'oublie pas de t'étirer doucement et d'investir dans un massage si possible. Les Thermes à Divonne-les-Bains ou le Spa de l'Hôtel de Paris à Pérouges sont parfaits pour te détendre. Après une telle épreuve, il est recommandé de prendre quelques jours de repos, de 2 à 3 jours selon ton niveau de fatigue, avant de reprendre l'entraînement intensif.
Enfin, pour couronner le tout, fais-toi plaisir avec une repas gourmand à La Courtille à Bourg-en-Bresse, où tu pourras savourer les spécialités régionales dans une ambiance conviviale. Bon trail et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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