Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 490 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Lo Petit Bosc'a Trail est une course de 11 km avec un dénivelé positif de 490 m. Tu rencontreras une variété de terrains : des sentiers techniques de montagne, des passages en forêts et quelques sections plus plane. Prépare-toi pour des montées raides et des descentes qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie.
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 20°C. Toutefois, sois prêt à faire face à des variations climatiques. Une casquette et des lunettes de soleil peuvent être utiles pour se protéger du soleil lors de passages dégagés.
Lors de l'édition précédente, le nombre de participants était de 117 avec une moyenne d'âge de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h33, tandis que pour les hommes, c'était 1h21. Les meilleurs, dans le top 10%, ont fini en 1h06 et la moitié des participants ont terminé sous 1h28.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les patates douces. La veille, opte pour un repas léger et bien digeste, par exemple une salade de quinoa avec du poulet grillé et des légumes.
Le matin de la course, consomme un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson sportive.
Une bonne stratégie d'hydratation est essentielle. Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotoniques. Utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten tous les 30 à 45 minutes pour maintenir ton énergie.
Pour des petits snacks, les barres Baouw sont une excellente option. Ne teste rien de nouveau le jour de la course pour éviter les surprises.
Avec le terrain technique et le dénivelé, opte pour des chaussures de trail comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence et confort.
Porte un t-shirt technique qui évacue bien l'humidité et un short léger pour la liberté de mouvement.
Emporte des bâtons de trail pour les montées raides. Ils peuvent vraiment faire la différence sur ce type de parcours, surtout si tu ne les as jamais utilisés en compétition auparavant.
Après la course, fais une séance d'étirements doux et procède à un massage pour détendre les muscles. Manger un repas riche en protéines et glucides, comme une piperade basque avec du fromage de brebis, aide à la récupération musculaire. Prévois au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Voilà, tu es prêt pour le Lo Petit Bosc'a Trail ! Profite bien de cette aventure et bonne chance ! 🏃♂️💪
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