Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 30 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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👟 Le parcours de 7 km est principalement tracé à travers des sentiers de forêt, caractéristiques de la région de Cléguer. Tu traverseras des terrains composés de schistes et de granites, ce qui peut rendre les descentes glissantes, surtout par temps humide. Le dénivelé positif de 30 m est modéré, mais reste attentif aux racines et aux pierres qui pourraient te surprendre.
☔ En octobre, le climat est souvent doux avec des températures autour de 10 à 15°C. Cependant, il y a un risque de pluie fréquent, alors prépare-toi à des sentiers potentiellement boueux.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à des bananes et des tartines de pain complet avec du miel 🍯.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte une gourde avec une boisson isotonique comme celle de Overstims ou Maurten.
Côté nutrition, des barres énergétiques comme celles de Baouw ou des gels de SIS te fourniront l'énergie nécessaire pour ce parcours de 7 km. 🥤🍫
Pour affronter le terrain, les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont idéales grâce à leur excellente adhérence.
En raison du risque de pluie, un coupe-vent léger de The North Face est conseillé. N'oublie pas une paire de chaussettes de qualité pour éviter les ampoules.
🧢 Une astuce de pro ? Emporte un petit sac en plastique pour protéger ton téléphone de la pluie. Peu y pensent, mais ça peut sauver ta journée !
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage avec une huile relaxante peut être bénéfique.
Opte pour une collation riche en protéines après l'effort, comme une barre Atlet Nutrition pour aider à la récupération musculaire.
Prends une journée de repos complet après la course. Pour te détendre, l'espace bien-être à Lorient est parfait pour un moment de relaxation. 🧖♂️
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec les spécialités locales : une galette bretonne à la crêperie de la chapelle ou un bon repas au restaurant Le Bateau Ivre ou Le Kerbot. Bon appétit ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment lors du Trail Relais des Chapelles ! 🎉 N'hésite pas à partager tes aventures avec nous. Bonne chance ! 🏃♂️💪Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
