Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course-Saint-Cheffoise présente un parcours varié qui promet d'être aussi stimulant que magnifique ! 🌿 Tu traverseras des collines et des vallées typiques de la région, avec de nombreux passages en forêt et quelques sentiers techniques. Attends-toi à plusieurs montées significatives, cumulant un total de 600 m de dénivelé positif. 🏞️ Les descentes peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie, alors sois prudent.
En novembre, le climat est généralement frais avec des températures pouvant descendre en dessous de 10°C, et il y a une forte possibilité de pluie. Prépare-toi à affronter des sentiers boueux. 🚶♂️
La participation à cette aventure unique te coûtera environ 20€, un tarif abordable pour une telle expérience ! 😄
Pour être bien reposé avant le jour J, je te conseille de séjourner à l'Hôtel des Bains pour son espace bien-être, ou pourquoi pas le Château de Chapeau Cornu pour une expérience plus royale. 🏰
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Bresson et le Musée Gallo-Romain de Hières-sur-Amby, deux lieux emblématiques de la région. Tu pourras aussi te promener au Parc du Mandallaz avec ta famille. 🏛️
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour bien stocker l'énergie. 🍝 Des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes sont idéals. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge aux fruits secs.
Avant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques Overstims pour garder une énergie constante. Pendant, pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, par exemple de SIS, pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 🥤 Emporte quelques barres Baouw pour les moments de baisse d'énergie. 🍫
Pour affronter La DardVador, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrain boueux, ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse. 🏃♀️
Prends des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité, comme une veste coupe-vent de The North Face. Un petit conseil de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, c'est toujours utile en cas de pluie ! 🧦
Après la course, favorise la récupération avec un repas riche en protéines et glucides. Une bonne tarte aux noix de Saint-Chef peut être un délice bien mérité. 🥧 N'oublie pas de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Consacre 2-3 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, profite de l'espace bien-être de l'Hôtel des Bains ou offre-toi un dîner au restaurant Le Coq Noir. 🍽️
Avec ces conseils, tu es fin prêt pour braver les sentiers de la Course-Saint-Cheffoise ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
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