Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 440 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur! 🌟 Prépare-toi pour une aventure palpitante à Sens. Le parcours de 15 km se compose de deux boucles avec un dénivelé positif de 440 m. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers en forêt, des pistes argileuses et quelques passages rocailleux dus à la nature calcaire du sol. Sois vigilant dans les sections descendantes techniques, surtout si les précipitations rendent le terrain glissant. ⚠️
En mars, les températures sont généralement douces, mais garde un œil sur la météo car des précipitations peuvent survenir. Une bonne veste imperméable pourrait être ton meilleur allié ce jour-là ! 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande de séjourner à l'Hôtel de Paris et de la Poste ou à l'Hôtel Première Classe Sens Nord-Saint Clément. Profite de ton séjour pour découvrir la Cathédrale Saint-Étienne, le Palais Synodal et la Tour de l'horloge. Une promenade au Parc du Moulin à Tan est parfaite pour se détendre avant la course. 🌿
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz complet, ou quinoa. La veille, un bon dîner au Petit Tonneau ou à La Table Saint-Vincent te donnera l’énergie nécessaire. 🍝 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec des fruits secs et une banane 🍌.
Pendant la course, l'hydratation est clé. Emporte une gourde ou un gilet d'hydratation avec une boisson isotonique. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍯 Les barres énergétiques de Baouw peuvent aussi être une bonne alternative pour un coup de boost naturel. 🥥
Pour affronter les sentiers de Sens, je te conseille de porter des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence. N'oublie pas une veste imperméable légère de La Sportiva ou The North Face pour te protéger de la pluie éventuelle. ☔️
Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement potentiel (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations. 🧴
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Un repas riche en protéines et glucides favorisera la régénération musculaire. Profite des spécialités locales comme le Chablis et le Boeuf Bourguignon pour te récompenser. 🍷🍖
Prévoyez au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. Des étirements doux et un massage au Spa Les Nériades t'aideront à te détendre et à te ressourcer. 🧘♂️
Voilà de quoi faire de cette expérience à Sens un souvenir inoubliable! Bon courage, et que le trail soit avec toi! 🏃♂️💨
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