Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
38 km avec 1800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Bisontrail, avec ses 38 km et un dénivelé de 1800 m+, est une épreuve exigeante qui se déroule sur des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers techniques en forêt, des passages sur des zones rocheuses calcaires typiques du Jura, et des montées et descentes qui mettront tes cuisses à l'épreuve. ⛰️ Sois particulièrement vigilant dans les descentes escarpées où les racines et pierres peuvent rendre le terrain glissant, surtout s'il a plu récemment. En avril, le climat est assez doux à Besançon, avec des températures de 5°C à 15°C. Prends des vêtements chauds pour le matin et la soirée, car la température peut être fraîche. 🧥
Lors de l'édition précédente, il y avait 81 participants avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen pour les femmes et les hommes était de 5h48. Si tu vises une place dans le top 10%, saches que le temps à battre était de 5h34. Pour atteindre le top 50%, un temps autour de 5h47 est nécessaire. Fixe-toi des objectifs réalistes en fonction de ta préparation ! 💪
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Mercure Besançon Parc Micaud, l'Hôtel Vauban, ou l'Hôtel de Paris. Ces établissements sont proches des principaux sites touristiques et te permettront de bien te reposer avant la course.
Profite des jours précédents pour visiter la Citadelle de Besançon ou faire une balade en bateau sur la Boucle du Doubs. Pour les amateurs d'aventure, le parcours accrobranche à Tree-Climbing offre une activité fun en plein air. N'oublie pas la Grotte d'Osselle si tu aimes explorer des paysages souterrains. 🏞️
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Goûte aux spécialités locales comme le Comté, la saucisse de Morteau, et le Mont d'Or. Le matin de la course, un bon petit déjeuner peut être composé d'avoine, de bananes et de pain complet. 🍌🥖
Il est essentiel de bien s'alimenter avant et pendant la course. La veille, hydrate-toi bien et évite l'alcool. Pendant la course, utilise des gels énergétiques (par exemple, Overstims ou Maurten) toutes les 45 minutes et porte avec toi des barres énergétiques comme celles de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, avec des électrolytes pour compenser la perte de minéraux. 🚰
Pour cette course technique, je te recommande les chaussures La Sportiva Ultra Raptor ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains accidentés. N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent, comme le modèle de The North Face, pour te protéger des intempéries. Un conseil de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. 👟
Après la course, pense à bien t'étirer et à hydrater ton corps. Les massages aux Bains Douches de Besançon peuvent être une excellente option pour détendre tes muscles. Niveau alimentation, privilégie des protéines et des glucides pour aider la récupération musculaire. Prends environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🛌
L'Escale est un endroit parfait pour te détendre avec des séances de spa et de relaxation après la course. 🛀
Après l'effort, le réconfort ! Fais-toi plaisir avec un bon repas au Restaurant Le Poker d'As ou à la Brasserie Granvelle. Déguste une fondue au Mont d'Or ou un plat à base de Cancoillotte pour savourer les spécialités locales. Bon appétit ! 😋
Bonne chance pour ta préparation et profite bien de l'expérience ! 🎉🏃♂️
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