Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 315 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 16 km se déroule dans la région de Lanester, un mélange de terrains variés incluant des sentiers en forêt, des chemins rocailleux composés de granites, schistes et gneiss, et quelques passages en bord de mer. Attends-toi à des portions techniques où il faudra être vigilant, notamment lors des descentes caillouteuses.
Le dénivelé positif de 315 m+ inclut des montées raides qui nécessitent une bonne gestion de l'effort. Les descentes seront tout aussi techniques, en particulier sur les sections rocheuses. 🏞️
En février, le climat est généralement froid avec des températures autour de 8°C. Il est essentiel de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour affronter potentiellement la pluie et le vent. 🌧️
Parmi les meilleurs hôtels, tu peux choisir l'Hôtel Mercure Lorient Centre, l'Hôtel Restaurant La Voile d'Or à Larmor-Plage, ou l'Hôtel Lann Roz à Port-Louis. Tous offrent un confort optimal pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir la Cité de la Voile Éric Tabarly à Lorient, le Fort Bloqué à Ploemeur et la citadelle de Port-Louis. Ces visites te permettront de te détendre mentalement tout en enrichissant ton séjour culturellement. 🏰
Privilégie un régime riche en glucides les deux jours précédant la course pour maximiser tes réserves énergétiques. Consomme des aliments comme des pâtes, du riz et des pommes de terre. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, d'une banane et de miel sera idéal. 🍌
En matière de nutrition, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pendant la course. Pour l'hydratation, bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, je te recommande d'opter pour de bonnes chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. En termes de vêtements, une veste imperméable comme celle de The North Face est indispensable pour te protéger contre les intempéries.
**Astuce de pro : N'oublie pas d'appliquer de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. 🧴
Pense à t'étirer doucement après la course pour éviter les courbatures. Une alimentation riche en protéines et glucides comme un bol de quinoa avec du poulet et des légumes favorisera ta récupération. 🍴
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 💤
Pour une détente complète, rends-toi au spa de l'hôtel Best Western Plus Celtique à Carnac. Après t'être bien relaxé, pourquoi ne pas déguster des crêpes au restaurant La Crêperie de la Cité à Lorient ? Rien de tel qu'une spécialité bretonne pour se récompenser après l'effort. 🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
