Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'Augusto Trail propose un parcours varié de 17 km avec un dénivelé positif de 700 m, qui offre une combinaison de terrains techniques, sentiers de montagne, et traversées de forêts du Morvan. Ce mélange promet une aventure authentique pour tout passionné de trail. 🤩 La présence de calcaire et de schistes peut rendre certaines portions glissantes, surtout s'il pleut. Le massif granitique du Morvan offre quant à lui un sol stable mais exigeant.
Le climat en mai à Autun est généralement doux, avec des températures moyennes variant entre 10°C et 20°C. Bien que les précipitations soient moins abondantes qu'en hiver, il est toujours bon de prévoir une veste imperméable légère. 🌧️ Le soleil est généralement au rendez-vous, mais n'oubliez pas votre casquette ou lunettes de soleil pour protéger vos yeux ! 🕶️
Pour un séjour confortable, choisissez parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Les Ursulines, Hôtel Restaurant Les Trois Maures, et Hôtel Formule1 Autun. 🏨 Profitez-en pour visiter des monuments incontournables comme la Cathédrale Saint-Lazare, le Temple de Janus, et le Théâtre Romain.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves en glycogène. Optez pour des plats locaux comme le bœuf charolais accompagné de légumes et de pommes de terre. 🍖🥔 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'un porridge d'avoine et d'une banane vous donnera l'énergie nécessaire sans alourdir votre estomac.
Durant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Buvez régulièrement, de préférence toutes les 20 minutes. Pour l'apport énergétique, alternez entre des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes, et des barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour une énergie durable. 🥤🍫
Pensez à vous équiper de chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II sont idéales pour cette course. 👟 Ne négligez pas les vêtements techniques comme un t-shirt respirant de The North Face et un coupe-vent de Nike pour vous protéger des intempéries. 🏃♂️
Astuce de pro : Utilisez des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, surtout lors des descentes techniques. 🧦
Après l'effort, place à la récupération ! Consommez un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves : pourquoi ne pas goûter aux fromages locaux et au vin de Bourgogne ? 🧀🍷 Faites des étirements doux et profitez d'un massage dans les espaces bien-être des hôtels de la région pour détendre vos muscles.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Détendez-vous en visitant les lacs et étangs au cœur du Morvan pour une immersion nature bien méritée. 🌿🌊
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