Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Crapahute est un trail de 18 km avec un dénivelé de 450 m+, parfait pour les amateurs de défis en pleine nature ! Tu traverseras une variété de terrains, allant des plaines vallonnées aux sentiers forestiers techniques. Attends-toi à quelques montées soutenues et des descentes rapides qui exigeront toute ton attention, surtout si les averses typiques d'avril rendent les chemins glissants. Les températures devraient osciller entre 10°C et 20°C, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides et fraîches. 🌧️
Deux jours avant la course, augmente progressivement ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des repas à base de riz, de pâtes et de brioche de Gouaix pour une touche locale. 🍞 La veille, hydrate-toi bien et évite les plats trop riches en fibres ou épicés.
Prends un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un café noir. N'oublie pas de boire au moins 500 ml d'eau ou une boisson isotonique telle que Overstims Hydrixir.
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotonique tous les 20 minutes. Emporte des gels énergétiques comme Baouw ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Pense à prendre un snack salé tel qu'une barre SIS si tu sens une baisse d'énergie.
Pour affronter les sentiers techniques et les variations de terrain, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Une veste imperméable légère de The North Face est indispensable au cas où la pluie s'invite. N'oublie pas un camelbak pour rester hydraté facilement et des bâtons de trail si tu préfères un soutien supplémentaire dans les montées.
Astuce de pro 🕵️: Applique de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements et les ampoules, particulièrement en cas de pluie !
Opte pour un séjour à l'Hôtel Restaurant Les Canisses ou Le Moulin Jaune pour un maximum de confort et de détente avant la course. Visiter des monuments comme le Château de La Motte-Tilly ou l'Église Saint-Pierre de Bray-sur-Seine est une excellente façon de se relaxer sans trop solliciter tes jambes.
Profite des spécialités locales, mais reste léger deux jours avant la course. Savoure les fromages de la région et dîne au Panier d'Isabelle pour une cuisine locale traditionnelle. 🍽️
Après la course, hydrate-toi bien avec une boisson de récupération, comme Atlet Nutrition. Étire tes muscles pour éviter les courbatures, et si possible, fais un passage au Spa de l'Hôtel Restaurant Les Canisses pour un massage relaxant. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense.
Pour te récompenser, goûte à la fameuse brioche de Gouaix et dîne à La Table des Pêcheurs pour une expérience culinaire complète. Prends une balade à vélo le long du Canal de l'Ourcq pour une récupération active en douceur. 🚴♂️
En te souhaitant une excellente préparation et beaucoup de plaisir à La Crapahute 2024 ! 🌟
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