Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 565 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Cerises de 23 km offre une aventure exaltante à travers des terrains variés et des paysages magnifiques. Tu rencontreras des sentiers de montagne et des chemins forestiers aux sols argileux et calcaires, avec des reliefs vallonnés. 🏞️ Attends-toi à affronter plusieurs montées et descentes, dont la plus notable est une montée soutenue entre le 10e et 12e km.
Conditions climatiques : La course se déroulant en avril, tu peux espérer des températures agréables de 10 à 15°C. Néanmoins, il est sage de se préparer à d'éventuelles averses printanières. 🌦️
Le prix d'inscription est très accessible, à seulement 15€ ! 💶
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Les Cerisiers, l'Auberge du Mont Charmant ou encore les Chambres d'hôtes La Cerisaie, où confort et hospitalité se mêlent parfaitement. 🛌
Profite des jours précédant la course pour visiter le château de Rougemont ou l'église Saint-Barthélemy. Pour une sortie nature, une randonnée dans les montagnes environnantes ou une visite des vergers de cerisiers est idéale. 👨👩👧👦
Privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz les deux jours avant la course. La veille, opte pour un dîner léger avec du Comté et des saucisses de Montbéliard. Le matin de la course, un petit-déjeuner simple et énergétique comme des céréales ou des bananes est recommandé. 🍌🥣
La clé est de rester bien hydraté et d'apporter suffisamment d'énergie à ton corps. Avant la course, bois de l'eau régulièrement en petites quantités. Pendant la course, emporte des gels énergiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des bars énergétiques de Decathlon. Prends une gorgée d'eau tous les 15-20 minutes et consomme un gel chaque heure. 💧💪
Pour cette course, il est essentiel de porter des vêtements techniques qui respirent bien. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence, ou les Salomon Sense Ride qui sont idéales pour les terrains techniques. N'oublie pas tes bâtons de trail si tu as l'habitude d'en utiliser. 🏃♂️
Astuce de pro : Porte des chaussettes de compression, elles aident à la circulation sanguine et réduisent la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, il est conseillé de consommer des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un plat composé de poulet et de riz ou une part de tarte aux cerises est parfait. 🍒🥗
Étirements doux et massages sont recommandés, et accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet. 🧘♂️
Pour te détendre, passe par le spa local ou savoure des fromages locaux à la fruitière. Une dégustation de kirsch de Fougerolles est idéale pour couronner le tout. 🍷🧀
Le Trail des Cerises est plus qu'une course, c'est une véritable expérience de découverte et de plaisir ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏅
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