Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
38 km avec 1885 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 38 km commence à Font-Romeu et vous emmène à travers des terrains variés typiques des Pyrénées. Vous rencontrerez des sentiers techniques avec des sections en granit et en schiste, des montées raides qui mettront vos cuisses à l'épreuve, ainsi que des descentes techniques où la vigilance sera cruciale. 🌄
En octobre, le climat peut être très changeant : attendez-vous à des températures fraîches et à la possibilité de pluies. Une bonne gestion des couches de vêtements est essentielle pour faire face à des changements de météo rapides. 🌧️
La participation à cette étape du 100 Miles Sud de France coûte environ 40€. 💶
Pensez à réserver à l'Hôtel Le Grand Tétras, à l'Hôtel Carlit, ou à l'Hôtel Bel Angle pour un séjour confortable à proximité du départ. 🏨
Profitez-en pour visiter des monuments emblématiques tels que l'Abbaye Saint-Martin du Canigou, le Fort Libéria, et l'Église Sainte-Marie de Font-Romeu pour un peu de culture et d'histoire avant de vous lancer sur les sentiers. 🏛️
Les deux jours avant la course, concentrez-vous sur des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Dégustez des spécialités catalanes comme la paella ou les tapas à base de pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique tel qu'un porridge avec des fruits secs. 🍽️
Privilégiez les gels et barres énergétiques comme ceux de Overstims, Baouw, ou Maurten pour un apport constant en glucides rapides pendant la course. Pensez à une bonne hydratation avec des électrolytes, surtout si la météo devient imprévisible. 💧
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé de 1885 m+, il est crucial d'avoir le bon équipement. Privilégiez des chaussures de trail comme la La Sportiva Bushido II ou la Salomon Speedcross 5 pour une adhérence optimale sur les terrains rocheux et glissants. 👟
Optez pour des vêtements en plusieurs couches respirants et imperméables. Une veste coupe-vent de The North Face peut être très utile. N'oubliez pas les bâtons de trail, ils peuvent être un véritable allié dans les montées raides.
Pensez à glisser une paire de chaussettes de rechange dans votre sac. Si vos pieds se mouillent, changer de chaussettes en milieu de course peut prévenir les ampoules et garder vos pieds confortables. 🧦
Après la course, votre corps mérite un peu de soin. Pensez à faire des étirements doux suivis d'un massage pour soulager les muscles fatigués. Utilisez un rouleau de massage pour une auto-massage efficace. 🧘♂️
Consommez un repas riche en protéines et en glucides pour aider vos muscles à récupérer. Ne manquez pas de goûter à l'Ollada, un ragoût local qui vous réchauffera le cœur. 🍲
Passez du temps aux spas et thermes locaux pour une récupération optimale. Les thermes de Saint-Thomas sont parfaits pour une détente bien méritée. 🛀
Après une telle épreuve, accordez à votre corps au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Profitez-en pour explorer la région à un rythme plus tranquille, en randonnée ou en vélo. 🚴♂️
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