Plan d'entrainement trail Trail de l'Aubisque 18 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
3 à 6 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 18 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14 %, soit environ 700 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.

▪️ Endurance fondamentale + renforcement (EF)

1 h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1 h 15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.

⏲ Durée totale : 3 h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Endurance avec montée longue (EF)

1 h 15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.

▪️ Sortie longue progressive

1 h 30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 3 h 35

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.

▪️ Seuil continu sur parcours vallonné (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé modéré

1 h 45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.

▪️ Endurance récupératrice (EF)

50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.

▪️ Sortie nature facile

1 h 20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).

⏲ Durée totale : 2 h 50

Semaine 5

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).

▪️ Sortie longue technique

2 h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.

⏲ Durée totale : 3 h 45

Semaine 6

▪️ Pyramide longue en côte (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1 h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé

2 h 15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 7 (Intensité & volume)

▪️ Montées variées avec descente active (VO2max)

1 h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.

▪️ Sortie longue spécifique course

2 h 30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.

▪️ Seuil en côte (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8 %), récupération complète en descente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h 45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées courtes mais intenses (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.

▪️ Sortie longue spécifique à la course

2 h 15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.

⏲ Durée totale : 3 h 50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

18 km avec 1200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 18 km et 1200 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques lors de la course Trail de l'Aubisque ?

👟 Le terrain de la course est varié, avec des sentiers de montagne, des zones de schistes et de gneiss, et des passages en forêts. La montée vers l'Aubisque est raide et technique, nécessitant une attention particulière. La descente vers Laruns peut être glissante, surtout après une averse. En août, les températures oscillent entre 20-25 °C 🌡️, mais il peut y avoir des averses ponctuelles, donc reste vigilant au niveau des conditions de terrain mouillé.

Combien coûte l'inscription à la course ?

💰 L'inscription à la course est de 18 €. C'est un excellent prix pour une expérience aussi immersive au cœur des Pyrénées !

Que faire les jours précédant la course pour bien se préparer ?

Où se loger ? Hôtel de la Vallée Heureuse 🌄 : idéal pour sa proximité avec la nature. Hôtel du Pourtalet 🏞️ : offre une vue imprenable sur les montagnes. Hôtel Les Bains de Secours 💧 : parfait pour se détendre avant la course. Quels monuments visiter ? Château de Pau 🏰 : une plongée dans l'histoire. Abbaye d'Arudy ⛪ : un moment de calme et de recueillement. Église St-Martin d'Assat 🕍 : pour admirer son architecture unique. Que manger avant la course ? Les 48 heures précédant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec fruits, un smoothie et une touche de beurre d'amande pour un bon équilibre énergétique.

Quels sont les conseils de nutrition et d'hydratation à suivre ?

Pour l'hydratation, commence intensivement 24 heures avant la course avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Durant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir ton énergie. 🥤 En ce qui concerne la nutrition, emporte des gels énergétiques de Baouw et des barres énergétiques d'Atlet Nutrition, riches en glucides. Consomme ces derniers toutes les 45 minutes pour un apport continu en énergie. 🚀

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Privilégie des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5 pour gérer les terrains techniques. Côté vêtements, opte pour des tissus respirants comme un t-shirt technique de The North Face et un coupe-vent léger de Hoka en cas d'averse. Pour une astuce de pro, glisse dans ton sac un bâton de trail pliable pour les montées abruptes ; ça change la donne ! 🏔️

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et repos

Après la course, consomme un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, comme un plat de poulet grillé avec des légumes. Étire tes muscles et fais un auto-massage avec un rouleau en mousse pour éviter les courbatures. Prends au moins 2 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique intense.

Où se détendre ?

Profite des Thermes de Eaux-Bonnes pour un moment de relaxation ultime 🛀.

Visite la Maison du Fromage de Laruns pour une dégustation, car rien ne vaut un bon fromage local après l'effort 🧀.

Puis, régale-toi avec un garbure (soupe traditionnelle) dans l'un des restaurants du village, une spécialité qui te redonnera des forces et le sourire. Bon rétablissement et à bientôt sur les sentiers ! 🌟

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail La 1000D 40 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail des Pipi-Malo 28 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail du Cirque du Fer à Cheval 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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