Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 1200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
👟 Le terrain de la course est varié, avec des sentiers de montagne, des zones de schistes et de gneiss, et des passages en forêts. La montée vers l'Aubisque est raide et technique, nécessitant une attention particulière. La descente vers Laruns peut être glissante, surtout après une averse. En août, les températures oscillent entre 20-25°C 🌡️, mais il peut y avoir des averses ponctuelles, donc reste vigilant au niveau des conditions de terrain mouillé.
💰 L'inscription à la course est de 18€. C'est un excellent prix pour une expérience aussi immersive au cœur des Pyrénées !
Les 48 heures précédant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec fruits, un smoothie et une touche de beurre d'amande pour un bon équilibre énergétique.
Pour l'hydratation, commence intensivement 24 heures avant la course avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Durant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir ton énergie. 🥤
En ce qui concerne la nutrition, emporte des gels énergétiques de Baouw et des barres énergétiques d'Atlet Nutrition, riches en glucides. Consomme ces derniers toutes les 45 minutes pour un apport continu en énergie. 🚀
Privilégie des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5 pour gérer les terrains techniques. Côté vêtements, opte pour des tissus respirants comme un t-shirt technique de The North Face et un coupe-vent léger de Hoka en cas d'averse. Pour une astuce de pro, glisse dans ton sac un bâton de trail pliable pour les montées abruptes ; ça change la donne ! 🏔️
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, comme un plat de poulet grillé avec des légumes. Étire tes muscles et fais un auto-massage avec un rouleau en mousse pour éviter les courbatures. Prends au moins 2 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique intense.
Puis, régale-toi avec un garbure (soupe traditionnelle) dans l'un des restaurants du village, une spécialité qui te redonnera des forces et le sourire. Bon rétablissement et à bientôt sur les sentiers ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
