Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Viritrail 2024 est une belle course de 9 km avec un dénivelé de 320 m+, ce qui la classe parmi les courses à profil montant. 🏔️ Le parcours traverse des sentiers de montagne typiques de la région, avec des sections de forêts et des passages sur des falaises calcaires. Les montées sont relativement raides mais courtes, ce qui demande une bonne gestion de l'effort. Les descentes, quant à elles, peuvent être techniques avec des racines et pierres apparentes, donc prudence. Une vigilance particulière est recommandée dans les parties boisées, surtout si la pluie a fait son apparition.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures variant entre 10°C et 20°C. Cependant, le risque de précipitations est variable, donc il est important de prévoir un équipement adapté à la pluie. 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Les Gardettes à Saint-Laurent-du-Pont pour son confort et sa proximité, ou l'Hôtel Les Dépôts à Voiron si tu préfères être plus proche de la ville. 🏨
Profite des jours précédents pour explorer la région : fais une randonnée dans le Parc naturel régional de la Chartreuse, ou visite le Lac de Paladru. Côté culture, ne manque pas le Monastère de la Grande Chartreuse, le Château de Vizille et le Musée Gallo-Romain de Saint-Romain-en-Gal. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Savoure une bonne tarte aux noix de Grenoble, une spécialité locale. Pour le dîner, le restaurant Le Grand Séchoir à Vinay est un excellent choix. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d’avoine avec des fruits et du miel.
Il est crucial de bien s'hydrater avant et pendant la course. 🚰 En préparation, consomme des boissons isotoniques comme les produits de Decathlon pour maintenir les électrolytes. Durant la course, emporte un gel énergétique, par exemple de Baouw ou Maurten, pour un coup de boost rapide. Pense également à consommer des snacks riches en glucides, comme ceux de Atlet Nutrition, pour éviter la fringale.
Pour affronter ce type de terrain, il te faut des chaussures offrant un bon compromis entre adhérence et confort. Les modèles comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont idéaux. 👟
Vêtements techniques : un coupe-vent léger et respirant est recommandé, en particulier si le ciel est menaçant. En cas de pluie, n'oublie pas ta veste imperméable. Une astuce de pro peu connue : prévois des chaussettes de rechange étanches pour garder tes pieds secs si tu rencontres des flaques ou des terrains boueux. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Enchaîne avec un massage, idéalement au Spa Ô des Lauzes à Saint-Laurent-du-Pont pour une récupération optimale. Repose-toi entre 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Côté gastronomie, régale-toi avec une tarte aux noix de Grenoble ou un bon plat régional. Pour te détendre, le Grand Séchoir à Vinay propose des plats succulents.
Grâce à ces conseils, tu es prêt à affronter la Viritrail 2024 dans les meilleures conditions. Bonne course ! 🏃♂️💪
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