Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 580 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 19 km à Viriville te promet une véritable immersion dans un cadre naturel varié et technique. 🏞️ Tu passeras par des sentiers de montagne avec des portions en forêt et sur des terrains de calcaire et de schiste, typiques de la région. Attention aux montées et descentes : le dénivelé positif de 580 m impose de bien gérer ses efforts, surtout lors des ascensions dans les collines. Les descentes techniques sur des sols parfois glissants nécessitent une vigilance accrue, notamment si le climat est humide.
En septembre, tu bénéficierais de températures agréables oscillant entre 15 et 25 degrés Celsius. Cependant, reste préparé pour des pluies sporadiques qui peuvent rendre certaines sections du parcours boueuses et glissantes. 🌧️
L'année dernière, la course a compté 38 participants, avec un âge moyen de 46 ans. 🏃♂️ Pour te donner une idée des performances, le meilleur temps féminin était de 2h17 tandis que le temps moyen des hommes était de 1h56. Si tu vises le top 10%, sache qu'il te faut viser les 1h32, et pour être dans le top 50%, 1h57 est l'objectif. Cela te donne un bon repère pour planifier tes entraînements.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Terrasses ou l'Hôtel de la Mirleane. 🏨 Ces établissements te permettront de bien te reposer avant la course.
Profite des collines avoisinantes pour une randonnée en famille, visite le château de Virieu pour une immersion historique, ou opte pour une descente en canoë/kayak sur la rivière Ainan pour te détendre. 🚣♂️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, n'hésite pas à te faire plaisir avec une pogne de Romans pour faire le plein de sucres lents. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, banane et miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents la course. 💧 Pendant cette période, bois régulièrement de l'eau et évite les boissons alcoolisées.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour un apport rapide en énergie. Pour les snacks, les barres Baouw sont idéales. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 15-20 minutes avec une boisson isotonique type Atlet Nutrition pour maintenir tes électrolytes. 💪
Opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour une excellente adhérence sur terrains variés ou les Salomon Speedcross pour leur efficacité en montées et descentes. Côté vestimentaire, privilégie les vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. 🏃♀️
Pense à utiliser des bâtons de trail pour les montées, souvent négligés mais extrêmement utiles pour soulager tes jambes. 🚶♂️ Aussi, enfile des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine pendant l'effort.
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, le spa et hammam de l'Hôtel Les Auverges est parfait. Ensuite, savoure un bon repas à La Table des Seigneurs pour découvrir la cuisine locale raffinée. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
