Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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✨ Le parcours du Villepa'Trail 2024, d'une distance de 12 km avec un dénivelé de 100 m+, se déroule principalement sur des sentiers forestiers et chemins de terre compactée, typiques du bassin parisien. Attends-toi à traverser le charmant parc forestier de la Poudrerie avec ses belles allées ombragées et quelques sections un peu plus techniques à cause des racines et pierres. La montée la plus notable se situe vers le 4ème kilomètre, avec une descente progressive jusqu'à la ligne d'arrivée.
⛅ Côté climat, en juin, Villeparisis bénéficie généralement d'un climat doux et ensoleillé. Les températures moyennes tournent autour de 15°C à 25°C. Pense à porter des vêtements légers et n'oublie pas la protection solaire pour les sections plus exposées au soleil.
🏃♂️ En 2023, la course a rassemblé 106 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h24 et de 1h9 pour les hommes. Pour te donner une idée du niveau, le top 10% a terminé en 0h58 et le top 50% en 1h17. La participation à la course est abordable, avec un prix approximatif de 12€.
🏨 Pour un séjour confortable, tu as le choix entre plusieurs excellents hôtels : Hôtel Cerise, Kyriad, et B&B Hôtel, tous situés près du parcours.
🗺️ Profite de ton séjour pour visiter les monuments historiques tels que l'Église Saint-Nicolas, le Château de Ferrières, et le Château de Champs-sur-Marne. Pour une journée en famille, le Parc d'attractions Disneyland Paris est à deux pas, et les balades autour du Lac de Villeparisis sont parfaites pour se détendre.
🍴 Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs est idéal.
🥞 Les deux jours précédant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme le pain complet, les pâtes et le quinoa. N'oublie pas de boire suffisamment d'eau pour être bien hydraté.
🏃♀️ Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à alterner avec de l'eau ou une boisson isotoniques de SIS toutes les 20 minutes pour rester bien hydraté.
👟 Choisis des chaussures adaptées au terrain tel que la Salomon Speedcross pour leur accroche sur les sentiers, ou la Hoka Speedgoat pour leur confort. Les vêtements techniques respirants sont indispensables, avec des marques comme The North Face ou La Sportiva qui offrent une bonne ventilation.
💡 Astuce de pro : pense à utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, un détail souvent négligé !
🧘♂️ Après la course, effectue des étirements complets et pense à bien t'hydrater avec une boisson de récupération comme celles d'Atlet Nutrition. Un massage dans un des espaces bien-être des hôtels locaux peut également être très bénéfique.
🛌 Prévois au moins 2 à 3 jours de repos actif avec de légères marches ou du yoga pour permettre à ton corps de bien récupérer.
🍽️ Pour te récompenser, déguste des spécialités culinaires françaises dans les restaurants locaux, comme le boeuf bourguignon ou une délicieuse tarte tatin. Bon appétit ! 😋
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