Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Le Cross des Chioures te réserve un terrain varié qui va te faire vibrer ! Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Concernant le climat de septembre, attends-toi à des températures douces autour de 15-20°C, mais garde un œil sur le ciel car un risque de pluie modéré est possible. Rien de tel qu'un petit crachin pour pimenter l'aventure ! 🌧️
Voici quelques bonnes adresses pour poser tes valises :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides :
Le matin de la course, opte pour :
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques comme celles de SIS ou Overstims.
Pour maintenir ton énergie, prévois :
Pour affronter le terrain et la météo, voici ce que je te conseille :
N'oublie pas d'emporter une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger du soleil, ainsi qu'un camelbak pour l'hydratation. 🎒
Un conseil souvent négligé mais précieux : utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain technique comme celui-ci. 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Voici comment récupérer efficacement :
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pour relâcher la pression et profiter de ta réussite, voici quelques suggestions :
En espérant que ces conseils te seront utiles, je te souhaite une excellente préparation et beaucoup de plaisir lors du Cross des Chioures ! 💪
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