Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Venerque Trail est un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 170 m, majoritairement composé de terrains sédimentaires et de collines. Les sentiers traversent des forêts et longent des cours d'eau, offrant des vues spectaculaires sur les vallées. Attends-toi à des sections techniques où une attention accrue est nécessaire, notamment lors des descentes abruptes et des passages étroits dans les forêts. Les conditions climatiques début septembre sont généralement idéales avec des températures autour de 25°C en journée et 15°C la nuit, et un faible risque de pluie. 😎
Ces hébergements te permettront de te reposer convenablement avant l’épreuve.
Ces sites sont parfaits pour une promenade culturelle avant ou après la course.
Opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour assurer une réserve énergétique optimale. Profite des marchés locaux pour découvrir des produits frais et du terroir.
Privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique: une banane, un bol de muesli avec du lait ou du yaourt et une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten.
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté avec une gourde d'eau ou de boisson isotonique. Emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou SIS, faciles à consommer et qui fournissent rapidement de l'énergie. 🏃♂️
Pour affronter le terrain, je te recommande de porter les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence. En haut, un T-shirt technique La Sportiva pour assurer confort et respirabilité. N'oublie pas une casquette pour protéger du soleil et des lunettes de soleil pour protéger tes yeux. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange, car un pied sec est un pied heureux ! 🎒
Après la course, il est essentiel d'étirer les groupes musculaires sollicités et de s'alimenter avec des protéines et glucides pour aider à la récupération. Un massage sportif peut également être bénéfique. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, rien de tel qu'une séance de relaxation au spa de l'hôtel le Moulin des 7 fontaines. Et pour te récompenser, déguste un délicieux cassoulet, une spécialité locale incontournable. 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
