Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 690 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🎽 Le Vars Mountain Trail est une expérience incroyable, et je suis là pour t'aider à la préparer au mieux. C'est une course de montagne avec des paysages à couper le souffle grâce aux montagnes des Alpes et leurs formations de schistes et de gneiss.
Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages en forêt et des descentes assez raides. Le dénivelé positif de 690 m signifie que tu devras être prêt pour de bonnes montées ! ⛰️
Les sections les plus difficiles se situent autour du 5ème kilomètre, avec un passage particulièrement technique en montée. Sois vigilant lors des descentes, surtout si elles sont mouillées par la pluie.
Le climat en juillet est généralement agréable, avec des températures entre 15-25°C. Attention toutefois aux risques d'orage l'après-midi. N'oublie pas une veste de pluie légère pour les imprévus ! 🌦️
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels tels que l'Hôtel Les Escondus, Hôtel-club Les Carlines Vars, ou Les Chalets des Rennes pour un confort optimal. Profite-en pour visiter le Château de Vars et l'Église Saint-Laurent pour te détendre avant la course.
Dans les deux jours qui précèdent, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les patates douces pour faire le plein d'énergie. Le jour J, un petit déjeuner à base de bananes, avoine et miel te donnera un bon coup de boost. 🍌🥣
Il est crucial de bien s'alimenter et s'hydrater pour rester performant tout le long des 11 km.
Prends un repas léger au moins 2 heures avant le départ. Une option intéressante est le Barre énergétique Baouw qui fournit un bon apport en énergie tout en étant facile à digérer.
Emporte une gourde ou une flasque avec une boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'hydratation. Tu peux aussi opter pour les Gels énergétiques Overstims ou SIS pour un apport rapide en glucides.
Pour le terrain technique, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II qui offrent une excellente accroche. Complète avec une veste coupe-vent de The North Face pour te protéger des conditions imprévues.
Une petite astuce pour cette course : utilise des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et réduire la fatigue musculaire. Moins connu, mais super efficace ! 🧦
Après l'effort, ne néglige pas une bonne hydratation et un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Une salade de quinoa avec du poulet et des légumes de saison est parfaite. 🥗🐔
Étirements et auto-massages avec un rouleau de mousse aideront à détendre tes muscles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour une pleine récupération.
Pour te relaxer, les restaurants d'altitude offrent une vue imprenable, tandis que les spas et centres de bien-être sont parfaits pour un moment de détente. N'oublie pas de goûter aux fromages locaux, une spécialité de la région. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
