Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Val Durance Trail sur 10 km présente un dénivelé de 350 m+, offrant un mélange de terrains variés. Tu rencontreras des sentiers techniques avec des sections en roches calcaires et schisteuses, typiques de la région, et quelques passages en forêts qui rendent le parcours intéressant et engageant.
La principale montée se situe au début du parcours, avec une pente progressive, suivie d'une descente technique où il faudra être vigilant, surtout en cas de sol humide. Les descentes demandent de la prudence en raison des roches glissantes.
En avril, le climat est doux avec des températures agréables mais attention au risque modéré de précipitations. Pense à vérifier la météo la veille et à adapter ton équipement en conséquence.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Terrasses de la Durance ou l'Hôtel Le Mas des Pins, tous deux offrant un cadre idéal pour te reposer avant ta course. Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Montfort, le Pont sur la Durance et l'Église Saint-André.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes : pâtes complètes, riz brun et légumes secs. La veille, je te recommande un repas léger mais énergétique, par exemple des pâtes à la sauce tomate. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner énergisant : flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant le départ, consomme un gel énergétique Overstims pour une libération d'énergie rapide. Emporte avec toi des snacks tels que les barres Baouw ou SIS pour maintenir ton énergie au cours de la course. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement même si la température est clémente ; une gourde d'eau et une boisson isotonique Maurten sont conseillées.
Porte des chaussures de trail adaptées, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une bonne adhérence sur les terrains variés que tu rencontreras. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, surtout si la météo annonce un risque de pluie. Une ceinture de course pour transporter tes gels et ton téléphone peut s'avérer très pratique.
Une astuce peu connue mais très utile : porter des manchettes de compression peut aider à réduire la fatigue musculaire et favoriser la circulation sanguine, surtout lors des descentes techniques.
Pour une récupération rapide, fais des étirements doux après la course et un massage avec un rouleau de massage. Un apport en protéines rapide, comme un shake protéiné Décathlon, est conseillé. Je te recommande de prendre 2 jours de repos après la course pour récupérer pleinement.
Après la course, régale-toi avec une tarte des Alpes à la Boulangerie des Alpes ou déguste un repas traditionnel au restaurant La Bonne Auberge. Pour une détente parfaite, le spa de l'hôtel La Vallée Bleue est l'endroit idéal pour te relaxer.
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