Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Volx en Course est un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 240 m, offrant un défi idéal pour les amateurs de trail. Tu commenceras sur des sentiers calcaires, typiques de la région, qui peuvent s'avérer techniques, surtout lors des descentes. Les premières montées sont progressives, mais la pente peut s'accentuer, alors ménage tes forces. Les sols calcaires peuvent être glissants s'il a plu récemment, mais en septembre, le climat est généralement agréable avec des températures douces et ensoleillées, parfait pour courir. Reste vigilant(e) dans les passages en sous-bois où les racines et pierres peuvent surprendre.
L'année dernière, la course a réuni 119 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont affiché un temps moyen de 1h11, tandis que les hommes ont enregistré un temps de 1h02. Les coureurs du top 10% ont terminé en 0h47, et le temps pour atteindre le top 50% était de 1h05.
La participation à la course coûte environ 15€. Pour ton séjour, considérons l'Hôtel Le Mas des Grès ou l'Hôtel Les Hauts de Vinon pour un repos optimal. Pour découvrir la région, visite le Château de Volx et la Chapelle Sainte-Victoire. Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complets comme des pâtes ou du riz, et le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger à base de bananes et de tartines de pain complet.
La veille, mise sur un dîner de pâtes complètes pour charger ton énergie. Pour bien démarrer, prends un petit-déjeuner avec des glucides rapides et des protéines légères.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des snacks de Baouw. Les pastilles de Decathlon peuvent aussi être utiles pour maintenir ton électrolyte.
Hydrate-toi bien les jours précédents, et prends de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pendant la course, surtout par temps ensoleillé.
Pour cette course, je te conseille les chaussures de trail Salomon Sense Ride pour leur excellent amorti sur terrains calcaires. Une autre bonne option serait les Hoka Speedgoat pour leur confort sur longues distances. N'oublie pas ta veste technique légère, car les matinées peuvent être fraîches. Un petit conseil de pro : utilise des gaiters pour éviter que les pierres ne rentrent dans tes chaussures, c'est une astuce peu connue mais qui peut vraiment faire la différence !
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et en glucides. Les étirements doux sont essentiels pour prévenir les courbatures.
Rends-toi à l'espace bien-être au Spa des Olivades pour un massage relaxant. Prends deux à trois jours de repos actif pour une récupération optimale.
Pour te faire plaisir après la course, ne manque pas la dégustation de la truffe noire de Provence ou un repas au restaurant La Bastide de Moustiers. Une balade nature autour de Volx ou un pique-nique à l'aire de loisirs sont parfaits pour profiter de l'après-course avec la famille.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
