Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 570 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, cher traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers le massif alpin. Le Devol'Ice Trail offre un parcours de 15 km avec un dénivelé de 570 m+. Voici ce qui t'attend :
Attends-toi à des terrains techniques avec des passages en forêt, des sentiers de montagne escarpés et quelques sections rocheuses dues à la présence de roches sédimentaires et cristallines. Les montées peuvent être raides et les descentes techniques, alors garde toujours un œil sur où tu mets les pieds. 👀
Sois particulièrement attentif lors des descentes, surtout si la neige est présente. Les conditions peuvent rendre le sol glissant. Certains virages serrés exigent une vigilance accrue pour éviter les chutes. 🧊
En janvier, attends-toi à un climat froid avec possibilité de neige. Les températures tournent autour de 0°C, donc équipe-toi en conséquence pour rester au chaud ! ❄️
L'an dernier, la course a rassemblé 109 participants avec un âge moyen de 44 ans. Voici quelques repères :
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Les Gîtes du Promenant ou Hôtel Le Chalet des Rocs. 🏨
Profite de ton temps libre pour explorer des monuments incontournables tels que la Tête de la Cluse, la Chapelle Saint-Honorat, ou le Village de Saint-Étienne-en-Dévoluy.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, ou quinoa. Le jour “J”, un petit déjeuner énergisant : avoine, banane, et miel. 🍌🍯
Afin d’optimiser ta performance, voici quelques conseils nutritionnels :
Compte tenu des terrains techniques et du dénivelé, voici quelques suggestions :
Astuce de pro : Envisage d’utiliser des bâtons pliables pour les montées techniques et garde toujours quelques chaussettes de rechange dans ton sac pour rester au sec ! 🏔️
Après la course, mise sur une récupération rapide avec un repas riche en protéines et glucides : pense à un plat local au Restaurant Le Chalet du Vallon. 🍽️ Fais des étirements doux pour prévenir les courbatures.
Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour une détente optimale, visite l'espace bien-être de l'Hôtel Les Gîtes du Promenant. 🧖♂️
Ne manque pas de déguster les spécialités culinaires de la région comme le gratin dauphinois ou le tartiflette pour te récompenser après l’effort. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
