Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami 👋 ! Pour la course Vét'O Trail - La Chihuahua, tu vas te régaler sur un parcours de 6 km avec un dénivelé positif de 100 m. Le terrain est principalement composé de sentiers forestiers et de petites sections sur des terrains rocailleux typiques des reliefs vallonnés de la région. Les montées ne sont pas trop techniques, mais garde un œil sur les descentes qui peuvent être glissantes, surtout si une averse est passée par là 🙃.
En mai, le climat à Marcy-l'Étoile est généralement doux avec des températures agréables autour de 15 à 20°C 🌤. Les précipitations sont faibles, mais reste vigilant aux orages parfois imprévisibles à cette période.
Pour te loger, je te recommande le Château de Bagnols pour un cadre luxueux ou le Domaine des Pierres Dorées si tu es en famille. Ces lieux offriront un repos optimal avant la course.
Profite pour visiter le Château de Bagnols et l'Église Saint-Pierre de Marcy-l'Étoile. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale. Pour des activités en famille, fais un tour au parc animalier de Courzieu ou explore les vignobles de la région 🍇.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour le carburant comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple du pain complet avec du miel et une banane 🍌.
En préparation de la course, reste bien hydraté les jours précédents, en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Le jour J, avant le départ, bois environ 500 ml d'eau. Pendant la course, mise sur des produits comme les gels Maurten ou Overstims pour un boost énergétique rapide chaque 30 minutes.
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak sont idéales pour le terrain varié. Pour les vêtements, mise sur un t-shirt technique respirant de chez Salomon et une veste coupe-vent légère si le temps se gâte 🌧. Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations!
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition, suivie d'un bon plat local. Je te recommande le restaurant L'Auberge du Grand Maison pour déguster des spécialités régionales 🥘.
Prends le temps de bien t'étirer et de faire quelques exercices de mobilité pour tes muscles. Un massage à l'espace bien-être du Château de Bagnols pourrait aussi faire des merveilles. Enfin, prévois au moins 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
J'espère que ces conseils te seront utiles et si tu as des questions, n'hésite pas à me faire signe. Bonne chance pour ta course! 🏃♂️💪
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