Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Traversée des Hautes Côtes de Nuit propose un parcours d'environ 27 km avec un dénivelé positif de 850 m. Tu traverseras des sentiers techniques, des forêts denses et des vignobles pittoresques. Les sols argilo-calcaires typiques de la région peuvent être glissants, surtout pendant les périodes humides. 🚵♂️
Février est généralement froid avec des températures oscillant entre 0°C et 10°C. Privilégie des vêtements chauds et imperméables pour te protéger du vent et des possibles averses. 🌧️
Sois particulièrement vigilant lors des montées abruptes et des descentes techniques. Certains passages en forêt peuvent être glissants et nécessitent une attention particulière.
L'année dernière, la course a accueilli 140 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h15 et pour les hommes 3h01. Si tu vises les meilleurs, le top 10% a terminé en 2h31 et le top 50% en 3h01. ⏱️
L'inscription à la course est de 23€. Un excellent rapport qualité-prix pour une aventure inoubliable ! 💪
Profite de ton séjour pour découvrir l'Abbaye de Cîteaux, les Hospices de Beaune, et le Palais des Ducs et des États de Bourgogne à Dijon. C'est une riche plongée dans l'histoire ! 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : muesli, banane, et un gel énergétique Overstims pour bien démarrer. 🥝
Pendant la course, bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques SiS pour maintenir ton hydratation. Consomme des gels énergétiques Baouw toutes les heures pour un apport constant en énergie. 🍯
Pense à des chaussures adaptées telles que les Hoka Speedgoat pour le confort et l'adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. N'oublie pas de prendre une veste coupe-vent Nike. 🏃♂️
Astuces de pro : Envisage d'utiliser des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au sec et au chaud ! 🧦
Après la course, privilégie des étirements doux et une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un massage au spa des Hospices de Beaune peut également être une excellente idée ! 💆♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération complète. Profite des spécialités bourguignonnes comme le bœuf bourguignon et la fondue au fromage dans les bistrots locaux. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
