Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
78 km avec 3080 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'Uriage Trail Belledonne est un défi de 78 km avec un dénivelé positif de 3080 m 🌄. Le parcours alterne entre des terrains techniques composés de schistes cristallins, de gneiss et de granite, typiques de la formation des Alpes. Prépare-toi à des sentiers de montagne et à traverser de denses forêts 🌲.
Les principales montées et descentes se situent autour des crêtes alpines, où l'adhérence et la technique seront primordiales. Sois particulièrement vigilant dans les sections rocheuses, surtout si elles sont mouillées après une pluie.
En septembre, les températures sont généralement agréables, autour de 20-25°C, mais la pluie peut aussi être de la partie. Prévois une tenue adaptée pour la pluie et des vêtements respirants pour ne pas te surchauffer.
Pour te reposer avant l'événement, le Spa Hotel Le Saint-Martin ou le Grand Hotel Grenoble offrent des options confortables et reposantes 🏨.
Profite de ton temps libre pour explorer le château d'Uriage, l'église Saint-Martin et la mystérieuse Coulmes Cave. Pour une sortie en famille, envisage une randonnée dans les jardins d'Uriage ou un parcours d'accrobranche pour te détendre avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour charger tes réserves énergétiques, comme des pâtes, du riz et des fruits frais. La veille de la course, un repas léger mais énergétique est recommandé. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides et facilement digestible, comme des flocons d'avoine ou des barres énergétiques.
Pendant la course, l'hydratation est primordiale. Vise à boire régulièrement, environ 500 ml par heure. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont d'excellents choix pour maintenir ton niveau d'énergie. Les snacks de Baouw ou Atlet Nutrition offrent aussi une bonne option pour un apport en énergie constant. N'oublie pas d'adapter ton apport en fonction des conditions climatiques et de ton ressenti.
Pour cette course technique, une paire de chaussures offrant une bonne adhérence est essentielle. Les modèles tels que Ultra Raptor II de La Sportiva ou Challenger ATR 6 de Hoka sont parfaits pour ce type de terrain. Un sac d'hydratation est indispensable pour transporter l'eau et les ravitaillements.
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pour économiser de l'énergie lors des montées raides. Beaucoup de coureurs négligent cet outil, mais il peut faire une grande différence sur une course aussi longue et exigeante !
Après cette épreuve, la récupération est essentielle. Prends quelques jours de repos complet et intègre des séances d'étirements doux pour détendre tes muscles. Les massages sont également bénéfiques pour réduire les tensions musculaires.
Pour te détendre, profite du spa thermal d'Uriage-les-Bains. C'est l'endroit idéal pour te ressourcer après une telle aventure 🛀. En termes de gastronomie, régale-toi avec les spécialités locales telles que le gratin dauphinois ou les diots au vin blanc. Un vrai régal pour reprendre des forces ! 🍽️
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