Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 750 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail du Marquisat offre un cadre magnifique avec ses 25 km et son dénivelé positif de 750 m. Tu traverseras des sentiers techniques et forêts luxuriantes, typiques des Pyrénées. Les montées les plus exigeantes se trouvent aux alentours du 10e et du 18e km. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes après chaque pic, car elles peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'est invitée récemment. 😅
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 18 à 22°C. Parfait pour se lancer dans un trail ! 🌞 Cependant, n'oublie pas de vérifier la météo quelques jours avant la course.
En 2023, la course a réuni 107 participants avec un âge moyen de 40 ans. Pour te situer, le temps moyen homme était de 2h32, tandis que les femmes ont en moyenne terminé en 2h53. Le top 10% a atteint la ligne d'arrivée en 1h57 et le top 50% en 2h36. 🏃♂️💨
Privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. N'hésite pas à goûter la garbure ou le confit de canard pour découvrir la gastronomie locale tout en te chargeant en énergie. 🍲
Un bon petit-déjeuner deux heures avant le départ est idéal : opte pour un porridge avec des fruits secs ou des tartines de pain complet avec du miel. 🍯
Pour une course de 25 km, l'hydratation est clé. Prends une gourde avec une boisson isotonique, comme celles de SIS ou Overstims. ✌️
Pour aborder ce trail avec sérénité, voici quelques recommandations en termes d'équipement :
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements. Un petit secret souvent négligé mais qui sauve ! 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération dans les 30 minutes qui suivent. Les protéines et glucides sont essentiels pour une récupération optimale. 🍌🥛
Ne manque pas de déguster à nouveau la garbure et, pourquoi pas, de célébrer avec un bon confit de canard. 🍗
En conclusion, après un tel effort, un repos de 2 à 3 jours est idéal avant de reprendre l'entraînement. 💤
J'espère que ces corrections te conviennent !
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