Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Le parcours de 21 km à La Londe les Maures te fera découvrir une variété de terrains. Attends-toi à des sentiers de montagne et des passages en forêt qui offrent non seulement des vues panoramiques mais aussi des sections techniques à appréhender avec précaution. Le dénivelé de 200 m+ est modéré, mais certaines montées pourraient être surprenantes par leur pente.
⛅ En octobre, le climat est généralement clément. Tu profiteras de journées douces autour de 20°C, parfaites pour courir, mais garde à l'esprit que les matinées et soirées peuvent être fraîches. Planifie ton équipement en conséquence !
🎫 Le tarif pour participer au Défi des Vignes est de 15€, un bon rapport qualité/prix pour une telle expérience au cœur des vignobles provençaux !
🛌 Pour te reposer avant la course, je te recommande ces hôtels : Hôtel Villa Provençale pour son charme authentique, l'Hôtel Bor Brasserie pour sa cuisine raffinée, et l'Hôtel La Pinede Plage pour un cadre enchanteur près de la mer.
🕍 Profite de ton séjour pour découvrir les monuments historiques de la région comme l'Eglise de Saint-Laurent, la tour de l'Horloge, et le moulin à vent de la Gasquière. Ces lieux offrent une belle immersion dans l'histoire locale.
🍝 Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour bien stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, opte pour un repas léger comme du poulet grillé avec des légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine et un peu de miel sera idéal !
🥤 Reste bien hydraté dès les jours précédant la course. Consomme environ 2 litres d'eau par jour. Une boisson d'attente Overstims avant le départ peut également aider.
🍌 Pour maintenir ton niveau d'énergie pendant la course, prévois des gels énergétiques comme ceux proposés par Maurten ou SIS toutes les 45 minutes. N'oublie pas d'emporter une flasque d'eau ou une boisson isotonique pour t'hydrater régulièrement.
👕 Choisis des vêtements techniques qui respirent bien. Pour cette course, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains variés, ou les Hoka Speedgoat pour un amorti optimal.
🎒 N'oublie pas de prendre une ceinture d'hydratation ou un petit sac à dos léger pour transporter ton ravitaillement.
💡 Astuce peu connue : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant d'enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur un parcours aussi varié !
🧘♂️ Après la course, pense à bien t'étirer et à t'hydrater immédiatement. Consomme un shake de récupération comme ceux d'Atlet Nutrition pour recharger tes réserves énergétiques.
🛁 Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Visite le spa de l'Hôtel La Londe ou le centre de bien-être du Château Maravenne pour une récupération optimale.
🍷 Pour te récompenser, régale-toi avec des spécialités provençales au marché de La Londe les Maures. Ne manque pas la dégustation des vins locaux, un vrai délice après l'effort !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
