Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 33 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 33 km & 1300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 33 km & 1300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 41 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 41 km & 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 41 km & 1600 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
123 km avec 4840 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le parcours de l'Uriage Trail Belledonne est une véritable aventure à travers le massif cristallin de Belledonne, caractérisé par ses schistes, gneiss et granites. Tu devras affronter des terrains techniques incluant des sentiers de montagne sinueux et parfois escarpés, ainsi que des passages en forêt. 🚵♂️
En septembre, attends-toi à des températures douces, entre 15-20°C. La fraîcheur en altitude peut surprendre, et le risque de pluies éparses est à prendre en compte. Porte des vêtements adaptés pour faire face à ces variations. 🌧️
Mange des glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. La veille, une tartiflette locale peut être une option gourmande et nutritive. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, miel et une banane. 🍌
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant l'événement. Le matin, bois une boisson enrichie en électrolytes comme celles de Overstims ou Decathlon. 🥤
Opte pour des chaussures de trail adaptées à des terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, un bon coupe-vent est essentiel, The North Face propose des modèles fiables.
Pense à l'onguent anti-frottements pour éviter les ampoules, surtout dans des sections avec des descentes prononcées. Peu de coureurs y pensent, mais cela peut sauver ta course ! 🧴
Après une telle épreuve, offre-toi un massage au spa thermal d'Uriage pour soulager tes muscles. Pour l'alimentation, privilégie les protéines et les glucides : une bonne fondue savoyarde peut être une récompense parfaite. 🧀
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos pour récupérer pleinement. Après ça, une balade au Parc Thermal d'Uriage avec ta famille peut être une belle façon de clôturer l'événement. 👨👩👧👦
En suivant ces conseils, tu seras bien équipé pour affronter ce défi incroyable et profiter de tout ce que la région a à offrir. Bonne chance pour l'Uriage Trail Belledonne 2024 ! 🏅
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