Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Waldi Trail de 11 km se déroule sur un terrain varié constitué principalement de grès vosgien. 🚵♂️ Vous traverserez des sentiers forestiers et quelques sections de chemins techniques, avec un dénivelé positif de 240 m. Les montées principales se situent entre le 3ème et le 7ème km. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques après ces montées, où les roches peuvent être glissantes, surtout après la pluie. 🌧️
En avril, attendez-vous à des températures douces autour de 15°C, mais gardez à l'esprit la possibilité de pluies fréquentes. Préparez-vous à des variations climatiques soudaines et adaptez votre équipement en conséquence. 🌦️
Le prix d'inscription pour le Waldi Trail est de seulement 3€. C'est une excellente opportunité pour profiter d'une expérience de course abordable et mémorable ! 🎟️
Pour profiter pleinement de votre séjour, pensez à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Explorez les monuments historiques de la région avant le jour de la course :
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie : pâtes, riz, quinoa. 🍝
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, bananes et un peu de beurre d'amande. 🥖🍌
Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont idéaux pour faire le plein d'énergie juste avant de commencer. 💦
Emportez avec vous des gels énergétiques de Baouw ou SIS pour maintenir votre niveau d'énergie, et des snacks comme les barres énergétiques de Atlet Nutrition. Hydratez-vous toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation. 📈
Portez des vêtements appropriés à la météo. Une veste coupe-vent est essentielle, surtout s'il pleut. 🧥 Les chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une adhérence et un confort excellents pour le terrain. 👟
N'oubliez pas vos bâtons de trail si vous êtes habitué à les utiliser, ils peuvent être très utiles dans les montées raides. Et voici une astuce de pro : portez des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire les douleurs musculaires. 🧦
Après la course, consommez un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Pensez à des smoothies avec des protéines de décathlon pour une option rapide. 🥤
Consacrez du temps à des étirements doux et à un auto-massage avec un rouleau de mousse. Prenez au moins 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. 🧘♂️
Pour célébrer et vous détendre, rendez-vous au Spa du Château La Chenevière. Ensuite, plongez dans les spécialités alsaciennes comme la choucroute ou le bretzel dans les restaurants locaux. Bon appétit et à votre santé ! 🍻
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