Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Amis traileurs, préparez-vous pour une course passionnante à Bozel ! 🏞️ Le parcours de 10 km avec un dénivelé de 500 m+ traverse divers types de terrains, allant de sentiers de montagne à de magnifiques forêts verdoyantes. Vous rencontrerez quelques sections techniques où la vigilance sera de mise, surtout lors des descentes sinueuses et glissantes.
Pour ce qui est de la météo, en juin, les températures oscillent entre 10°C et 20°C. N'oubliez pas que des précipitations fréquentes sont possibles, alors équipez-vous en conséquence pour affronter un terrain potentiellement humide!
L'année dernière, la course a rassemblé 122 participants d'un âge moyen de 41 ans. Le meilleur temps féminin était de 1h26, tandis que le temps moyen masculin était de 1h15. Si tu vises le top 10%, tu devras franchir la ligne d'arrivée en 1h2 ! 💪 L'inscription est très abordable, à seulement 10€.
Ces hôtels offrent confort et proximité avec le lieu de la course. 🏨
Profitez aussi des superbes randonnées, du VTT, ou d'une sortie en canoë-kayak sur le lac de Roselend avec votre famille ! 🚴♂️🚣♀️
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes et en protéines maigres telles que du poulet ou du poisson. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane et une barre énergétique de baouw ou de SIS pour un bon départ ! 🍌🥣
Durant la course, il est crucial de rester bien hydraté et d'apporter une source constante d'énergie. Utilise les gels énergétiques de Maurten ou d'Overstims, et assure-toi de boire une petite quantité d'eau toutes les 15-20 minutes. 💧
Pour ce trail, je te recommande vivement les chaussures Salomon S/LAB Ultra ou les Altra Lone Peak pour leur adhérence exceptionnelle et leur confort en terrain varié. 🏃♂️
Opte pour des vêtements techniques respirants pour gérer la transpiration et l'humidité. Une astuce de pro : applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules causées par l'humidité et le frottement. C'est simple mais efficace ! 😉
Après l'arrivée, hydrate-toi bien et consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à des étirements légers pour éviter les courbatures. Prends un repos de 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense. 💤
Pour une détente maximale, visite le Spa des Neiges à Courchevel pour un massage bien mérité. 💆♂️ Et pour un régal gastronomique, savoure les spécialités locales dans les restaurants Le Petit Coq, La Fabrique, ou Les 3 Cimes. 🍽️
Amuse-toi bien et bonne chance pour la course ! Tu vas déchirer ! 🏅
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