Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 100 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
87 km avec 300 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'Ultra Trail de La Mayenne est un parcours fascinant de 87 km avec un dénivelé de 300 m+. Attends-toi à des terrains variés, un savant mélange de schistes, grès et argiles, typiques de la région. Ce mix rend le terrain parfois technique, mais surtout très agréable à courir. Les passages à travers la vallée de la Mayenne offrent des paysages vallonnés, parfaits pour profiter des vues spectaculaires 🌄.
En fin mars, le climat est généralement doux avec des températures entre 10-15°C. Cependant, il n'est pas rare de rencontrer quelques averses 🌧️, donc sois prêt à ajuster ta tenue en conséquence.
Le prix d'inscription pour l'UTLM 2024 est d'environ 40€, une somme raisonnable pour une expérience aussi unique et bien organisée.
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Pendant ton séjour, n'hésite pas à explorer :
Les jours précédents la course, alimente-toi avec un régime riche en glucides :
Les deux jours avant la course, mise sur un apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à boire suffisamment d'eau 💧 mais évite de surconsommer les fibres ou les aliments gras.
Privilégie les gels énergétiques et les snacks faciles à digérer. Voici quelques produits que je recommande :
Assure-toi d'avoir des vêtements techniques adaptés aux variations climatiques :
Astuce de pro : Utilise des guêtres légères pour éviter que les débris du sentier ne s'introduisent dans tes chaussures et te causent des ampoules.
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prends soin de toi :
Pour récupérer pleinement, prévoit au moins 3 à 5 jours de repos. Pendant ce temps, opte pour des activités légères comme des balades à vélo 🚴♂️ le long de la Mayenne.
Après la course, savoure les spécialités locales :
Profite aussi des espaces bien-être à l'Hôtel Perier du Bignon pour une relaxation complète.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
