Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km se déroule sur la magnifique presqu'île de Quiberon. Attends-toi à courir sur des terrains variés, comprenant des sentiers côtiers avec des sections rocheuses, du granite et des schistes, typiques de la région. La course présente un dénivelé positif de 250 m, ce qui signifie que tu rencontreras quelques montées techniques mais rien de trop agressif. 🎢 Dans les sections rocheuses, notamment le long de la côte, il faut être particulièrement vigilant, surtout si le sol est humide.
En mars, le climat est assez doux et humide, avec des températures comprises entre 10°C et 15°C. Il est probable que tu rencontres des pluies fréquentes, alors prépare-toi à courir sous la pluie avec des vêtements imperméables. ☔
L'année dernière, il y avait 317 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h08, tandis que pour les hommes, c'était 1h52. Les meilleurs temps, dans le top 10%, étaient autour de 1h35. Pour finir dans le top 50%, il te fallait un temps sous 1h57. La participation coûte 13€, ce qui est une belle opportunité pour découvrir ce paysage unique. 💪🏃♂️
Pour te loger, je te recommande le Grand Hôtel des Bains, l'Hôtel Sofitel Quiberon Thalassa Sea & Spa, ou l'Hôtel Le Rocher. Profite de l'occasion pour visiter des monuments comme l'église Saint-Julien de Quiberon, le Fort Neuf, et le musée de la mer. Pour les activités en famille, une visite du phare de la Teignouse et une balade en bateau jusqu'à la Belle-Ile-en-Mer sont idéales.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des patates douces. Pour le petit déjeuner le matin de la course, opte pour des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel. 🍌🥣
Une bonne stratégie nutritionnelle est essentielle pour performer. En amont de la course, hydrate-toi bien : 2 à 3 litres d'eau par jour, et augmente ton apport en glucides. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres Baouw sont une très bonne option. N'oublie pas de boire de l'eau régulièrement, surtout si le climat est humide. 💦
Pour cette course, je te suggère des chaussures robustes et adhérentes comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak qui sont parfaites pour le terrain technique. Côté vêtements, une veste imperméable légère est indispensable. Pour le haut, privilégie la superposition avec un maillot technique et une veste coupe-vent. 🚀 Une astuce de pro : applique du talc à l'intérieur de tes chaussures pour réduire l'humidité et éviter les ampoules. 😉
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides : une portion de poulet avec du riz ou des lentilles est idéale. Prends le temps de bien t'étirer, et si possible, offre-toi un massage pour aider à la récupération musculaire. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour une récupération optimale, une séance de thalassothérapie à la Thalasso Quiberon peut être très bénéfique. Enfin, récompense-toi avec une dégustation d'huîtres à Port-Maria ou un dîner de fruits de mer au restaurant Le Vivier. 🦪🍷
Profite bien de cette expérience inoubliable à Quiberon ! 😊
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