Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 100 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
87 km avec 300 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! 😊 Prêt pour l'UTLM 2024 ? Voici ce que tu dois savoir pour affronter les 87 km de ce magnifique parcours !
La course traverse une variété de terrains, allant de sentiers forestiers à des chemins de campagne avec quelques sections sur routes pavées. Attends-toi à rencontrer du schiste et du granit, typiques de la région, qui peuvent être glissants, surtout si le sol est humide. Avec un dénivelé de seulement 300 m+, c'est plus une course de résistance que de montées techniques.
Sois particulièrement vigilant lors des passages en forêt où les racines et les rochers peuvent surprendre. Les descentes rapides sur schiste demandent une attention accrue, surtout vers la fin où la fatigue pourrait se faire sentir.
En mars, le climat est généralement frais, avec des températures entre 5°C et 15°C. Prévois des vêtements chauds et imperméables pour te protéger des éventuelles pluies.
L'année dernière, parmi les 154 participants, l'âge moyen était de 44 ans. Les temps de référence étaient : - Temps femme : 8h52 - Temps moyen hommes : 10h15 - Top 10% : 8h19 - Top 50% : 10h29
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Pas au Loup, l'Hôtel Perier du Bignon, ou le Château des Briottières. Tous offrent des services de qualité adaptés aux besoins des traileurs.
Profite de ton passage pour découvrir le Château de Laval, la Basilique Notre-Dame d'Avesnières, et le Pont Vieux de Laval. Des visites qui te permettront de te détendre culturellement avant la course.
Les jours précédents la course, privilégie un régime riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et pain complet. Le matin de la course, un bon bol de porridge avec des fruits secs te fournira l'énergie nécessaire.
Pendant la course, alterne entre les gels et barres énergétiques. Les produits Overstims, Baouw, et Maurten sont d'excellents choix. Hydrate-toi régulièrement, même si tu n'as pas soif, avec des électrolytes pour éviter les crampes. Avant la course, un bon repas riche en glucides et protéines est recommandé.
Pour les chaussures, opte pour les Hoka Speedgoat 4 ou les Altra Lone Peak 6 qui offrent un excellent grip. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face et des gants techniques de Salomon te seront utiles. Un petit conseil de pro : emporte une bande élastique légère pour des étirements rapides en route, c'est magique pour éviter les crampes ! 😉
Après l'effort, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour une récupération rapide. Les rillettes locales sont un must pour te réconforter après la course ! Prends au moins 3 jours de repos actif (marche légère, étirements) pour bien récupérer.
Rien de tel qu'un passage à l'espace bien-être de l'Hôtel du Pas au Loup pour te détendre. Sinon, une promenade tranquille au Jardin de la Perrine fera des merveilles pour ton moral et tes jambes.
Voilà, tu es fin prêt pour cette aventure en Mayenne ! 🏃♂️💪 Bonne chance pour l'UTLM 2024, et surtout, amuse-toi bien ! 🍀
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