Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 1300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 1300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 54 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 54 km & 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 54 km & 1600 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
163 km avec 4800 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami ! 😊 Pour cette course de 163 km avec un dénivelé de 4800 m+, tu vas te confronter à des terrains variés qui incluent des sentiers techniques, des passages en forêts et de magnifiques vues sur les vignobles bourguignons. Attends-toi à rencontrer des montées exigeantes mais aussi des descentes techniques, notamment autour de Savigny Les Beaune. Soyez particulièrement vigilant dans les sections forestières où le terrain peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. 🚵♂️
Concernant le climat, le printemps en Bourgogne signifie des températures douces, souvent autour de 10-15°C. Cependant, le risque de pluie est bien réel, donc prépare-toi pour quelques averses potentielles. 🌦️
Lors de la précédente édition, il n'y avait qu'un seul participant avec un temps moyen pour les hommes de 23h55. Le prix approximatif pour participer à l'édition de 2024 est de 79€. 🏃♂️💰
Quelques suggestions d'hôtels pour te reposer avant la course : Hôtel Le Cep, Le Montrachet, et Château de Gilly offrent un confort idéal pour bien récupérer. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir les Hospices de Beaune, le Château de Savigny-lès-Beaune, et l'Abbaye de Cîteaux. C'est l'occasion parfaite pour se plonger dans l'histoire locale. 🏰
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes complètes, riz, et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍏🥣
Avant la course, charge bien tes réserves de glycogène. Pendant la course, alterne entre gels énergétiques Overstims et barres Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous, avec des boissons isotoniques SiS ou Maurten. 💦🍫
Pour affronter ces terrains variés, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort. Une veste imperméable comme la Salomon Bonatti te sera utile en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour mieux gérer les montées et soulager tes jambes. 🥾☔️
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 5 à 7 jours de repos actif. Pense à bien t'hydrater et consommer des protéines pour la réparation musculaire. Des étirements doux et des massages, surtout dans un spa local, aideront à accélérer la récupération. 🧘♂️💆♂️
Rien de mieux que de se rendre dans un spa à proximité ou de déguster des spécialités locales dans un des restaurants gastronomiques de Beaune. Tu peux savourer des plats comme le boeuf bourguignon ou une délicieuse tarte aux pralines en guise de récompense bien méritée. 🍷🍽️
Profite bien de cette aventure unique en Bourgogne, et que l'énergie soit avec toi ! 💪🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
