Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 615 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Sources de l'Yvette de 21 km offre un parcours varié avec plusieurs types de terrains. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers typiques de la région de Rambouillet, souvent humides et couverts de feuilles, parfaits pour profiter des belles couleurs automnales 🍂. Tu traverseras aussi des plateaux calcaires qui peuvent être glissants si la pluie s'invite, ce qui est possible en septembre. Le parcours inclut un dénivelé positif de 615 m, alors prépare-toi à affronter quelques belles montées et descentes.
Les principales difficultés se situent dans les vallées encaissées qui peuvent nécessiter une attention particulière pour éviter les faux pas 😅. Les températures en septembre sont généralement douces, autour de 20°C, mais n'oublie pas de prévoir un coupe-vent au cas où une averse se manifesterait.
La dernière édition a réuni 229 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Pour te donner une idée de ce qui t'attend, le temps moyen pour les femmes était de 2h46 et pour les hommes de 2h25. Si tu vises le top 10%, il faudra descendre sous les 1h56, tandis que le top 50% se situe autour de 2h27.
Pour un séjour agréable, tu peux choisir parmi le Domaine de Quincampoix, l'Hôtel Le Manoir de Sauvegrain ou encore le Petit Moulin du Breuil. Ces établissements te permettront de te reposer avant le jour J.
Profite de ton passage pour explorer le Château de la Madeleine ou l'Abbaye des Vaux de Cernay. Pourquoi ne pas faire une balade à vélo le long de la rivière Yvette pour te détendre en famille ? 🚴♂️
Dans les deux jours qui précèdent la course, consomme des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de bananes te fournira une énergie durable 🍌. Pense aussi à boire suffisamment d'eau, mais évite de te surhydrater.
La veille du départ, opte pour un dîner léger mais énergétique, comme des pâtes avec des légumes. Pendant la course, les gels de chez Overstims ou les barres Baouw peuvent être d'excellents choix pour maintenir ton niveau d'énergie. À chaque ravitaillement, vise à boire une petite quantité d'eau ou de boisson électrolytique pour éviter les crampes. Les produits de chez SIS et Maurten sont également très efficaces pour l'hydratation 🚰.
Pour affronter le terrain technique et les variations de temps, je te conseille de porter les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une bonne adhérence et un excellent amorti. Un coupe-vent léger de The North Face serait judicieux en cas de pluie.
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence sur 21 km ! 🏃♂️
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides peut aider à la récupération musculaire. Pense à intégrer des légumes verts et des fruits pour les vitamines. Des étirements doux et un peu de marche active aideront à réduire les courbatures.
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre un entraînement intensif. Pour te détendre, le Spa Les Bains d'Alia est parfait pour un massage relaxant. Tu peux également te faire plaisir avec une dégustation de spécialités françaises au marché de Levis-Saint-Nom ou un dîner au Bistrot Gourmand.
En espérant que ces conseils te seront utiles et te permettront de profiter pleinement de ce magnifique trail ! Bonne course ! 🏞️
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