Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
75 km avec 3450 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course de 75 km avec un dénivelé de 3450 m+ promet d'être un véritable défi physique et technique. Tu rencontreras une variété de terrains : des sentiers de montagne, des passages à travers forêts tropicales, et des portions avec des falaises impressionnantes dues à l'érosion. 🚵♂️ Les montées seront exigeantes, notamment dans les cirques et les descentes techniques demanderont toute ton attention. Soyez particulièrement vigilant sur les sections rocheuses et lorsqu'il pleut, les sentiers peuvent devenir glissants.
En juin, le climat à Saint-Denis est généralement doux, avec des températures entre 20 et 25 degrés Celsius. Prévoyez des vêtements légers pour la course, mais une veste peut être nécessaire pour les sections montagneuses plus fraîches. 🌦️
L'édition précédente a rassemblé 298 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps moyens étaient de 14h50 pour les femmes et de 14h05 pour les hommes. Les coureurs du top 10% ont bouclé la course en 10h45, tandis que le top 50% a terminé en 14h12. ⏱️
Pour un confort optimal, séjournez à l'hôtel Akoya Hôtel & Spa, au Lux* Saint Gilles ou à l'hôtel Le Nautile Beachfront. Ces hôtels offrent des services de qualité et des installations parfaites pour se détendre avant la course. 🛌
Profitez de votre séjour pour explorer la cathédrale de Saint-Denis, découvrir l'architecture créole au musée Léon Dierx, et visiter la Maison Carrère pour une immersion dans l'histoire locale. 🏛️
Les deux jours précédant la course, il est essentiel de consommer des repas riches en glucides pour optimiser vos réserves énergétiques. Essayez le cari poulet, le rougail saucisse, ou le carry poisson dans les restaurants locaux. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits, ou du pain complet avec de la banane. 🥑🍌
Pour maintenir ton énergie, alterne entre gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Maurten) et snacks solides tels que les barres de Baouw. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau mélangée à des électrolytes (produits de SIS ou Atlet Nutrition). 💪
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques et au dénivelé, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/LAB Ultra. Opte pour des vêtements légers et respirants, et n'oublie pas une veste imperméable pour les averses éventuelles. Un bon sac d'hydratation est également essentiel. Une astuce de pro ? Utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations. 😉
Après la course, consommez un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage peuvent soulager les tensions musculaires. Prévoyez 3 à 5 jours de repos actif pour une récupération optimale. 🧘
Pour te détendre, visite le spa de l'hôtel Akoya Hôtel & Spa ou les installations de l'hôtel Lux* Saint Gilles. Pour te récompenser, savoure des plats locaux comme les samoussas ou le rougail saucisse dans un bon restaurant. 🍽️🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
